Dinh dưỡng và các bữa ăn nhanh lành mạnh cho các bà mẹ cho con bú
Cho con bú và ăn uống đúng cách
Câu trả lời cho sự lo lắng về tuổi của những loại thực phẩm bạn nên ăn ( hoặc tránh ăn ) trong khi bạn đang cho con bú là đầy đủ các câu chuyện thần thoại và những bà vợ cũ. Nhiều phụ nữ lo ngại rằng các bà mẹ nuôi con bằng sữa mẹ có quá nhiều quy tắc và hạn chế về chế độ ăn kiêng. Nó có thể là đáng sợ để nghĩ rằng bạn sẽ không thể ăn đủ tốt cho em bé của bạn, hoặc nó có thể âm thanh như bạn phải từ bỏ quá nhiều loại thực phẩm mà bạn thích.
Nó đủ để làm cho một số phụ nữ suy nghĩ hai lần về việc cho con bú.
Sự thật là có thực sự không có rất nhiều quy tắc và hạn chế cho các bà mẹ cho con bú. Ngoài việc cần khoảng 500 calo mỗi ngày , bạn có thể ăn nhiều thứ và mọi thứ bạn muốn, điều độ, tất nhiên.
Vì vậy, bạn nên ăn những loại thực phẩm nào khi cho con bú sữa mẹ, điều gì thực sự tạo nên chế độ ăn uống "đúng" cho con bú , và làm thế nào bạn có thể phù hợp với những lựa chọn thực phẩm lành mạnh trong những ngày tháng này như một người mẹ mới bận rộn?
Đừng lo lắng về việc trở nên hoàn hảo
Bạn có nhiều thứ khác để suy nghĩ về những ngày này. Không cần phải nhấn mạnh về việc có chế độ ăn uống hoàn hảo để xây dựng một nguồn cung cấp sữa mẹ phong phú. Cơ thể của bạn được chuẩn bị - bất kể bạn ăn gì - để tạo đủ sữa mẹ cho em bé của bạn ( hoặc trẻ sơ sinh, như trường hợp có thể ). Nói như vậy, điều quan trọng là phải ăn uống tốt để cơ thể và sữa mẹ của bạn có nhiều chất dinh dưỡng .
Làm thế nào để có được chất dinh dưỡng cơ thể của bạn cần
Bạn có thể tiếp tục dùng vitamin trước khi sinh, nhưng phần lớn chất dinh dưỡng của bạn nên đến từ các loại thực phẩm bạn ăn. Có, cơ thể của bạn có một hệ thống lưu trữ chất dinh dưỡng tuyệt vời cho những lần bạn không ăn uống tốt, nhưng bạn cần phải cung cấp cho cơ thể của bạn các chất dinh dưỡng thực sự để lưu trữ.
Để làm điều này, cố gắng ăn một vòng tròn - không "hoàn hảo" - chế độ ăn uống càng thường xuyên càng tốt.
Không có một và chỉ có chế độ ăn uống cho con bú mà bạn phải tuân theo. Các bà mẹ trên khắp thế giới ăn các loại thực phẩm là một phần của nền văn hóa của họ, và hầu hết có thể cung cấp sữa mẹ khỏe mạnh cho con cái của họ. Vì vậy, bạn có thể tiếp tục ăn các loại thực phẩm văn hóa mà bạn đang sử dụng, nhưng hãy nhớ rằng điều quan trọng là ăn nhiều loại thực phẩm có ít đường, caffeine, chất béo và muối. Tập trung vào các loại thực phẩm giàu sắt (thịt, rau lá xanh, bông cải xanh, đậu) và nhiều chất xơ (ngũ cốc nguyên hạt, trái cây sấy khô, rau, đậu). Những thức ăn này sẽ giữ cho cơ thể bạn mạnh mẽ trong khi bạn đang cho con bú.
Nếu bạn là người ăn chay hoặc thuần chay , hoặc bạn có vấn đề về sức khỏe như thiếu máu do thiếu sắt, bạn có thể phải bổ sung thêm vitamin hoặc chất bổ sung . Nói chuyện với bác sĩ của bạn về tình hình của bạn để tìm hiểu những gì bạn cần phải thêm vào chế độ ăn uống hàng ngày của bạn để làm cho nó hoàn chỉnh hơn và khỏe mạnh.
Làm thế nào để Fit Ăn đúng vào ngày của bạn: 8 Lời khuyên cho bữa ăn nhanh và bổ dưỡng
Bạn có thể cảm thấy hoàn toàn tiêu thụ, thời gian và năng lượng-khôn ngoan, bởi vai trò của bạn như là một người mẹ cho con bú . Thật khó để tưởng tượng lấy bất kỳ khoảnh khắc nào trong ngày cho chính mình, nhưng nó thực sự rất dễ dàng để phù hợp với việc ăn uống lành mạnh vào bức tranh.
Đây là một số ý tưởng:
- Cho bữa ăn sáng, thêm một số quả vào ngũ cốc của bạn hoặc quăng một số trái cây khô và granola vào sữa chua ít chất béo. Nếu bạn là người yêu thích bánh mì, hãy thêm một ít ớt và cà rốt vào phô mai kem của bạn, hoặc dùng kèm với phô mai.
- Cho bữa trưa hoặc bữa tối, thêm một số đậu và đậu Hà Lan vào món salad.
- Luôn luôn có rau cắt sẵn sàng trong tủ lạnh. Bạn có thể ăn sống hoặc nhúng chúng vào món salad. Hầu hết các cửa hàng tạp hóa bán một loạt các loại rau được cắt sẵn. Phần tốt nhất là bạn có thể nhai những món ăn nhẹ này cả ngày hoặc chuẩn bị món salad nhanh chóng. Nếu bạn không đi cho các loại rau trước khi cắt , hãy tự mình làm việc ngay sau khi bạn trở về nhà từ cửa hàng, vì vậy họ đã sẵn sàng để đi khi bạn cần chúng nhất. Đối với bữa ăn tối, bạn có thể làm tan một ít pho mát lên trên các loại rau.
- Nếu bạn phải đi đến Dunkin 'Donuts hoặc Starbucks, đi cho bánh muffin cám thay vì bánh rán, và đi dễ dàng trên caffeine .
- Một cách tuyệt vời để lén một số protein và chất xơ vào chế độ ăn uống của bạn là với hỗn hợp đường mòn. Kết hợp đường mòn thường là sự kết hợp của các loại hạt và trái cây sấy khô. Bạn thậm chí có thể thêm một số sô-cô-la đen vào hỗn hợp; nó tốt cho bạn.
- Cắt một ít trái cây và nhúng nó vào sữa chua cho một bữa ăn nhẹ ngon miệng và lành mạnh.
- Giữ một số trứng luộc chín trong tủ lạnh. Bạn có thể lấy một cách nhanh chóng cho một cú đấm protein tốt.
- Cảm thấy như một đứa trẻ một lần nữa và có một bánh sandwich bơ đậu phộng trên bánh mì ngũ cốc nguyên hạt. Nó sẽ lấp đầy bạn trong nhiều giờ đồng hồ trong khi cung cấp cho bạn một liều lượng sức mạnh khỏe mạnh.
Ăn trái cây và rau củ của bạn
Ăn nhiều trái cây và rau quả là quan trọng. Trái cây tươi và rau quả là lý tưởng, nhưng nó là tốt để ăn phiên bản đông lạnh nếu tươi không có sẵn. Táo là một chế độ chờ tuyệt vời vì bạn có thể tìm thấy chúng quanh năm.
Vẫn ngậm nước
Hãy nhớ uống ít nhất tám ly nước mỗi ngày. Cơ thể của bạn được tạo thành từ khoảng 55% nước, và nước đóng và vai trò quan trọng trong khả năng hoạt động của cơ thể bạn. Nếu bạn không uống đủ, bạn có thể cảm thấy mệt mỏi , chóng mặt, hoặc thậm chí bị đau đầu . Nếu bạn cần nghỉ ngơi trong nước, một ly sữa ít chất béo giàu chất dinh dưỡng và có thể giúp bạn tăng cường tốt.
Giữ tủ bếp của bạn được thả với những vật dụng này
- Thực phẩm đóng hộp: trái cây đóng gói nước (tránh ánh sáng hoặc xi-rô nặng), rau (đậu Hà Lan, ngô, cà chua), đậu (tất cả các loại là rất tốt cho món salad), và súp
- Trái cây sấy khô: nho khô , nam việt quất, táo
- Ngũ cốc nguyên hạt: ngũ cốc ( bao gồm cả siêu thực phẩm cho con bú, bột yến mạch ), mì ống, gạo và bánh quy giòn hoặc giảm chất béo
- Các loại hạt, đậu và hạt: hạt hướng dương (để dễ dàng, mua chúng đã bóc vỏ - chúng thêm protein tuyệt vời vào món salad), hạt vừng (nấu với họ để thêm hương vị và sự phấn khích), hạnh nhân, quả óc chó, bơ đậu phộng và bơ hạnh nhân
- Các loại dầu lành mạnh: dầu canola, dầu ôliu nguyên chất, hạt lanh, mè, quả óc chó, đậu phộng và hạt grapeseed
Cứ làm tốt nhất bạn có thể
Giữ những thực phẩm này trên tay và có sẵn đồ ăn nhẹ lành mạnh khi bạn đói. Hãy cố gắng hết sức để bổ sung các món ăn lành mạnh vào chế độ ăn uống hàng ngày của bạn và đừng căng thẳng. Nếu bạn cảm thấy tội lỗi rằng bạn đã có quá nhiều đồ ăn vặt một ngày , hãy cố gắng đừng lo lắng. Hãy nhớ rằng, bạn có thể ăn hầu như bất cứ điều gì bạn muốn trong chừng mực.
Nói chuyện với một người bạn được bú sữa mẹ hoặc gọi đường dây nóng cho con bú nếu bạn cần một số sự trấn an từ một người mẹ nuôi con bằng sữa mẹ khác. Và, nếu bạn thực sự quan tâm, hãy gọi cho bác sĩ hoặc chuyên viên dinh dưỡng của bạn. Họ có thể đánh giá những gì bạn đang ăn và giúp bạn thực hiện một kế hoạch để bạn có thể cảm thấy tốt về chế độ ăn uống của bạn trong khi bạn đang cho con bú.
Nguồn:
Lawrence, Ruth A., MD, Lawrence, Robert M., MD. (2011). Nuôi con bằng sữa mẹ Hướng dẫn cho nghề y khoa Phiên bản thứ bảy. Mosby.
Riordan, J. và Wambach, K. (2014). Nuôi con bằng sữa mẹ và cho con bú phiên bản thứ tư. Jones và Bartlett Learning.
Whitney, E., Rolfes, S. (2015). Hiểu phiên bản dinh dưỡng phiên bản thứ mười bốn. Cengage Learning.
Cập nhật bởi Donna Murray