Thông tin dinh dưỡng và danh sách tạp hóa
Bạn nên ăn gì khi đang cho con bú? Vâng, như một người mẹ cho con bú, bạn có thể ăn bất cứ thứ gì bạn muốn. Không có lý do gì để tránh bất kỳ loại thực phẩm cụ thể nào trong khi bạn đang cho con bú. Phụ nữ trên toàn thế giới cho con bú, một số với chế độ ăn uống đầy đủ các loại gia vị, tỏi , và rau gassy. Ngay cả những phụ nữ không có chế độ ăn lành mạnh cũng có thể duy trì nguồn cung cấp sữa mẹ chất lượng cao.
Đây là những gì bạn cần biết về cho con bú và chế độ ăn uống của bạn.
Chuyển từ chế độ ăn có thai sang chế độ ăn cho con bú
Nhiều phụ nữ bắt đầu thay đổi chế độ ăn của họ trong khi họ đang mang thai. Bạn có thể đã bắt đầu dùng một loại vitamin trước khi sinh , ăn nhiều thức ăn bổ dưỡng, thêm đồ ăn nhẹ lành mạnh giữa các bữa ăn và cắt lượng cà phê bạn uống mỗi ngày. Nếu bạn đã thực hiện những điều này, thì có thể bạn không phải thực hiện nhiều điều chỉnh cho chế độ ăn uống của bạn khi bạn chuyển từ thai kỳ sang cho con bú .
Tại sao điều quan trọng là phải ăn uống lành mạnh khi cho con bú?
Cơ thể bạn cần bất cứ thứ gì cần thiết để tạo ra sữa mẹ khỏe mạnh từ các chất dinh dưỡng mà bạn đã tích tụ trong xương, mô và chất béo. Bằng cách này, em bé của bạn nhận được tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết. Tuy nhiên, nếu bạn không tuân theo một chế độ ăn uống lành mạnh bao gồm các loại thực phẩm thay thế các chất dinh dưỡng đó, bạn sẽ là người thiếu các vitamin và khoáng chất thiết yếu.
Nó sẽ mất một số điện thoại trên cơ thể của bạn, và bạn sẽ kết thúc cảm giác ráo nước và kiệt sức. Tuy nhiên, bằng cách ăn uống lành mạnh, cân bằng trong khi bạn đang cho con bú, bạn sẽ bổ sung thêm các chất dinh dưỡng, phục hồi nhanh hơn sau khi sinh em bé, có nhiều năng lượng hơn, và cảm thấy khỏe hơn.
Dinh dưỡng tốt ảnh hưởng đến sữa mẹ và con bạn như thế nào?
Nhiều loại thực phẩm bạn ăn vào sữa mẹ và có ảnh hưởng đến thành phần , hương vị và màu sắc của sữa . Người ta cũng tin rằng trẻ sơ sinh bú sữa mẹ quen với khẩu vị của thức ăn trong chế độ ăn của mẹ, và thậm chí còn phát triển các sở thích cho những loại thực phẩm này sau này trong cuộc sống. Vì vậy, ăn các bữa ăn đầy đủ các loại thực phẩm lành mạnh, bổ dưỡng - kể cả trái cây và rau quả - trong khi bạn đang cho con bú có thể giúp đặt nền tảng cho những thói quen ăn uống tốt cho con bạn trong tương lai.
Chế độ ăn uống lành mạnh cho con bú là gì?
Một kế hoạch bữa ăn cân bằng tốt bao gồm nhiều loại thực phẩm là mục tiêu của chế độ ăn cho con bú. Một chế độ ăn uống lành mạnh cho con bú có chứa các vitamin, khoáng chất, protein, sữa, ngũ cốc nguyên hạt và chất béo lành mạnh.
Làm cho sữa mẹ có thêm calo , vì vậy, như một người mẹ cho con bú, bạn cần ăn nhiều hơn một chút so với người không cho con bú. Bạn có thể nhận được tất cả lượng calo bạn cần bằng cách ăn ba bữa một ngày với đồ ăn nhẹ ở giữa. Bạn nên ăn nhiều loại thực phẩm khác nhau mỗi ngày, và bạn không nên bỏ bữa ăn. Nếu bạn lo lắng rằng bạn không có chế độ ăn uống lành mạnh, hoặc nếu bạn có bất kỳ câu hỏi nào về thói quen ăn uống của bạn, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn, một chuyên gia dinh dưỡng hoặc một chuyên viên dinh dưỡng có đăng ký.
Bạn cần loại chất dinh dưỡng nào và bạn nên ăn loại thực phẩm nào?
- Protein xây dựng và duy trì tất cả các bộ phận của cơ thể, bao gồm các cơ, não, xương, tim, phổi, enzyme, kích thích tố và kháng thể. Ăn protein một vài lần một ngày. Thịt, các sản phẩm từ sữa, các loại hạt, hạt, rau và ngũ cốc có chứa protein.
- Vitamin A cần thiết cho sự tăng trưởng và phát triển khỏe mạnh, đặc biệt là mắt và da. Bạn có thể tìm thấy vitamin A trong các loại trái cây và rau củ đỏ, cam, vàng, rau xanh, gan và các sản phẩm từ sữa.
- Sắt giúp cơ thể tạo ra các tế bào máu đỏ mới để bạn có thể giữ mức năng lượng của mình tăng lên. Có đủ chất sắt trong chế độ ăn uống của bạn bằng cách ăn thịt, cá, gan, đậu, rau lá xanh, quả hạch, trứng và ngũ cốc nguyên hạt.
- Vitamin C rất cần thiết cho xương, răng, dây chằng và mạch máu khỏe mạnh. Nó cũng giúp cơ thể hấp thu sắt và ngăn ngừa nhiễm trùng. Vitamin C có trong trái cây họ cam quýt và nước trái cây (cam, bưởi, chanh, chanh), dâu tây, cà chua, xoài và rau xanh đậm.
- Folate (axit folic) là một loại vitamin B giúp ngăn ngừa khuyết tật bẩm sinh và cần thiết cho sức khỏe và sự phát triển của em bé. Thực phẩm giàu folate bao gồm trái cây họ cam quýt và nước trái cây, bánh mì ngũ cốc nguyên hạt và ngũ cốc, rau lá xanh đậm và đậu khô.
- Kẽm hoạt động với protein, và cơ thể cần nó để phát triển và phát triển lành mạnh, chữa lành vết thương, chức năng miễn dịch và nhiều thứ khác. Kẽm có trong thịt, các sản phẩm từ sữa, rau và đậu.
- Canxi là cần thiết cho xương và răng khỏe mạnh. Bạn cần phải có đủ canxi trong khi bạn đang cho con bú để thay thế những gì được lấy từ cơ thể của bạn và trao cho em bé của bạn. Các sản phẩm từ sữa, nước cam và rau lá xanh là nguồn cung cấp canxi tốt.
- Vitamin D giúp cơ thể hấp thu canxi và phốt pho từ chế độ ăn uống của bạn, và nó cũng rất quan trọng cho sự phát triển lành mạnh của xương và răng của bé. Bạn có thể lấy vitamin D từ mặt trời, cá, trứng và các loại thực phẩm bổ sung vitamin D như ngũ cốc, nước cam, sữa và sữa chua.
- Docosahexaenoic Acid (DHA) là một axit béo hỗ trợ sự phát triển não và mắt của bé. Bạn có thể tìm thấy DHA trong cá, trứng, thịt đỏ và gan.
Danh sách mua sắm của mẹ cho con bú dành cho thực phẩm bổ dưỡng
Bạn có thể nhận được tất cả các chất dinh dưỡng bạn cần mỗi ngày bằng cách ăn nhiều loại thực phẩm từ các nhóm thực phẩm chính. Dưới đây là danh sách các loại thực phẩm để thêm vào siêu thị hoặc danh sách mua sắm cửa hàng tạp hóa của bạn.
Thịt: Bò, gà, gà tây, thịt lợn, cá và hải sản. Thịt leaner cắt thịt lành mạnh và được ưa chuộng hơn thịt đỏ, thức ăn chiên, xúc xích và thịt nguội.
Trái cây: Táo, cam, chuối, lê, đào, dâu tây, nho, dưa, dứa, bưởi, nước trái cây, trái cây đóng hộp và trái cây sấy khô. Ăn nhiều loại trái cây mỗi ngày.
Rau củ: Rau lá xanh đậm (bông cải xanh, rau bina, cải xoăn, rau diếp), cà rốt, đậu Hà Lan, bí, ớt và khoai lang. Rau quả nên chiếm một phần lớn chế độ ăn uống của bạn.
Ngũ cốc nguyên hạt: mì ống nguyên cám, bánh mỳ nguyên cám, gạo lức, bánh ngô, ngũ cốc nguyên hạt, bánh nướng xốp, bánh mì tròn, bánh quy giòn và bánh quy. Ngũ cốc nguyên hạt có nhiều dinh dưỡng hơn bánh mì trắng, gạo trắng và mì ống thông thường.
Sản phẩm từ sữa: Sữa, pho mát, sữa chua, phô mai, phô mai kem và kem chua. Chọn các sản phẩm sữa không có chất béo hoặc ít chất béo được bổ sung vitamin A và D trên toàn bộ sữa và các sản phẩm làm từ sữa nguyên chất.
Nuts, Hạt giống, Đậu: Đậu phộng, bơ đậu phộng, hạnh nhân, hạt bí ngô, hạt hướng dương, đậu khô, đậu lăng, các loại hạt và bơ hạt.
Chất béo và dầu khỏe mạnh: Dầu ô liu, dầu canola, dầu hướng dương, dầu lạc và dầu bắp. Hạn chế sử dụng bơ, phô mai và mỡ lợn, có nhiều chất béo bão hòa.
Chất lỏng: Uống đủ nước , từ sáu đến tám ly nước hoặc các loại đồ uống không có caffein khác mỗi ngày.
Những loại thực phẩm nào bạn nên ăn ít hoặc tránh khi bạn đang cho con bú?
Khi bạn quyết định cho con bú, điều đó không có nghĩa là bạn phải từ bỏ tất cả những thứ yêu thích của mình. Tuy nhiên, trong khi bạn không phải mất đi bất kỳ loại thực phẩm nào, có một số loại thực phẩm bạn nên hạn chế .
Bạn có thể thưởng thức một tách cà phê, nhưng bạn nên hạn chế lượng caffein có chứa một hoặc hai ly mỗi ngày. Bạn có thể chắc chắn có sô cô la hoặc bất kỳ đồ ăn nhẹ calo nào khác một lần trong một thời gian. Bạn thậm chí có thể có một thức uống có cồn thường xuyên. Điều quan trọng cần nhớ là không nên lạm dụng nó.
Có thực sự không phải là bất kỳ loại thực phẩm mà bạn phải hoàn toàn tránh, nhưng một số trẻ sơ sinh có thể có một nhạy cảm thực phẩm hoặc dị ứng với một mục nhất định trong chế độ ăn uống của bạn. Nếu bạn có tiền sử gia đình bị dị ứng thực phẩm hoặc nếu bạn tạo mối liên hệ giữa thứ gì đó mà bạn ăn và phản ứng với em bé, hãy tránh thức ăn đặc biệt đó trong khi bạn đang cho con bú.
Kế hoạch thực phẩm cá nhân của USDA dành cho bà mẹ cho con bú
Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA) sẽ cung cấp cho bạn một kế hoạch thực phẩm hàng ngày được cá nhân hóa miễn phí nếu bạn tạo một hồ sơ trên trang web của họ. Trang này cung cấp các chương trình khác nhau cho phụ nữ đang cho con bú hoàn toàn , kết hợp cho con bú sữa mẹ và cho bú sữa mẹ , hoặc cho con bú chỉ một vài lần mỗi ngày.
> Nguồn:
> Trường Y tế Công cộng Harvard. Tấm ăn uống lành mạnh và kim tự tháp ăn uống lành mạnh. Đại học Harvard. 2011: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/
> Lawrence, Ruth A., MD, Lawrence, Robert M., MD. Nuôi con bằng sữa mẹ Hướng dẫn cho ngành y tế lần thứ tám. Elsevier Khoa học Y tế. 2015.
> Newman, Jack, MD, Pitman, Theresa. The Ultimate Breastfeeding Book of Answers. Three Rivers Press. Newyork. 2006.
> Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ. Nhu cầu dinh dưỡng Trong khi cho con bú. ChooseMyPlate.gov. 2016: https://www.choosemyplate.gov/moms-breastfeeding-nutritional-needs
> Whitney, E., Rolfes, S. Tìm hiểu phiên bản dinh dưỡng Phiên bản thứ mười bốn. Cengage Learning. 2015.