Mẹo ăn uống lành mạnh cho người bán chay, người ăn chay, người ăn chay và người ăn chay
Bạn không cần phải ăn thịt hoặc sản phẩm động vật để cho con bú . Ăn chay, thuần chay và các loại chế độ ăn tương tự khác thường rất lành mạnh và đầy đủ dinh dưỡng. Nếu bạn đã theo một chế độ ăn chay hoặc thuần chay trong một thời gian, bạn có thể đã biết cách lấy tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết mà không ăn thịt hoặc các sản phẩm động vật khác. Miễn là bạn có đủ chất đạm, calo , vitamin và khoáng chất, bạn không phải lo lắng về chất lượng sữa mẹ .
Tuy nhiên, tùy thuộc vào loại chế độ ăn cụ thể mà bạn theo dõi, bạn có thể cần phải bổ sung để chắc chắn rằng bạn đang nhận được các vitamin và khoáng chất mà bạn có thể bị thiếu trong bữa ăn của bạn. Bạn có thể nói chuyện với bác sĩ của bạn, một chuyên viên dinh dưỡng hoặc chuyên gia dinh dưỡng về thói quen ăn uống của bạn để chắc chắn rằng bạn đang nhận đủ dinh dưỡng cho bạn và em bé của bạn.
Ăn chay cho con bú
Tùy thuộc vào loại chế độ ăn chay bạn theo dõi, bạn có thể hoặc không cần phải bổ sung thêm. Dưới đây là các loại chế độ ăn và chất dinh dưỡng mà chúng cung cấp và thiếu.
- Lacto-Ovo Vegetarian: Lacto-ovo là loại ăn chay phổ biến nhất. Một người ăn chay lacto-ovo không ăn thịt hoặc cá nhưng ăn trứng và các sản phẩm từ sữa. Vì trứng và các sản phẩm từ sữa có chứa protein, vitamin và khoáng chất, bạn có thể không cần phải bổ sung vitamin bổ sung nếu bạn tuân theo loại chế độ ăn uống này.
- Lacto Vegetarian: Một chế độ ăn chay lacto là một chế độ ăn thực vật có chứa các sản phẩm từ sữa, nhưng không phải trứng. Nhiều sản phẩm từ sữa được bổ sung vitamin D. Chúng cũng là một nguồn protein và canxi tuyệt vời. Việc bổ sung các sản phẩm từ sữa vào chế độ ăn uống của bạn cung cấp cho bạn vitamin B12 mà bạn cần và làm cho nó dễ dàng hơn để có đủ lượng calo mỗi ngày.
- Ovo Vegetarian: Một người ăn chay ovo ăn trứng nhưng không ăn thịt hoặc các sản phẩm từ sữa. Trứng chứa nhiều chất dinh dưỡng. Chúng cũng là một nguồn protein, vitamin B12, vitamin D, canxi, sắt, riboflavin, kẽm và axit béo omega-3 tốt.
Mẹo cho con bú sữa mẹ trong chế độ ăn chay
Dưới đây là một số mẹo cho trẻ bú sữa mẹ:
- Hãy chắc chắn để có đủ lượng calo và protein mỗi ngày.
- Nếu bạn ăn các sản phẩm từ sữa, hãy chọn các sản phẩm được bổ sung vitamin D.
- Nếu bạn ăn trứng và có sức khỏe tốt, bạn nên ăn một quả trứng nấu chín an toàn mỗi ngày.
- Nói chuyện với bác sĩ về chế độ ăn uống của bạn để xem bạn có cần bổ sung bất kỳ loại vitamin bổ sung nào hay không.
Cho con bú thuần chay
Chế độ ăn thuần chay chỉ dựa trên các sản phẩm thực vật và người ăn chay không ăn bất kỳ loại thức ăn động vật nào cả. Chế độ ăn thuần chay là chế độ ăn hoàn toàn dựa trên thực vật không có thịt, cá, sữa hoặc trứng. Ăn thuần chay rất lành mạnh. Nhưng, trong khi bạn đang cho con bú, bạn phải cẩn thận hơn về việc nhận được tất cả lượng calo và chất dinh dưỡng mà bạn cần.
Mẹo ăn kiêng cho con bú thuần chay
Trong khi chế độ ăn thuần chay lành mạnh, một số loại vitamin và chất dinh dưỡng khó khăn hơn khi bạn ăn một chế độ dinh dưỡng nghiêm ngặt dựa trên thực vật. Dưới đây là một số lời khuyên cho con bú thuần chay, các loại thực phẩm bạn có thể ăn để có được các chất dinh dưỡng cần thiết, và các chất bổ sung mà bạn có thể phải thực hiện để lấp đầy khoảng trống.
- Đặc biệt chú ý đến việc có đủ lượng calo và protein mỗi ngày. Hầu hết các loại thực phẩm thực vật có ít calo, vì vậy bạn cần đảm bảo rằng bạn ăn đủ để đáp ứng nhu cầu calo hàng ngày của bạn. Protein cũng rất quan trọng. Bạn có thể có đủ chất đạm mỗi ngày bằng cách ăn đậu, đậu lăng, gạo, quả hạch, bơ hạt, bánh mì nguyên hạt và rau xanh đậm.
- Vitamin B12 là một chất dinh dưỡng chỉ được tìm thấy trong các sản phẩm động vật. Nếu bạn là thuần chay, bạn có thể không nhận đủ lượng vitamin quan trọng này. Vì vậy, để ngăn chặn sự thiếu hụt vitamin B12, bạn có thể sử dụng các sản phẩm được tăng cường với B12 như thực phẩm đậu nành, các sản phẩm thay thế thịt và men bia . Nhưng ngay cả với việc bổ sung các loại thực phẩm tăng cường B12 vào chế độ ăn uống của bạn, nó có khả năng là bạn vẫn sẽ phải uống bổ sung trong khi bạn đang cho con bú. Hãy chắc chắn để thảo luận điều này với bác sĩ của bạn.
- Nếu không có sản phẩm từ sữa, bạn sẽ cần phải lấy canxi từ các nguồn khác. Bạn có thể tìm thấy canxi trong nhiều loại rau, đặc biệt là rau lá xanh đậm. Bạn cũng có thể lấy canxi từ đậu, nước cam ép và các sản phẩm từ đậu nành, hoặc thông qua bổ sung canxi.
- Nếu bạn dành một ít thời gian ngoài trời mỗi ngày, bạn có thể có đủ vitamin D. Tuy nhiên, phơi nắng quá mức có thể nguy hiểm. Ngoài ra, tùy thuộc vào tông màu da và khí hậu mà bạn sống, mặt trời có thể không phải là nguồn vitamin D. đáng tin cậy Bạn nên nói chuyện với bác sĩ về tình trạng cụ thể của bạn và bạn có cần bổ sung vitamin D hay không .
- Axit docosahexaenoic (DHA), một axit béo thiết yếu omega-3 được tìm thấy chủ yếu trong cá, là cần thiết cho sự phát triển lành mạnh của não và mắt của bé. Nguồn thực vật của omega-3, chẳng hạn như hạt lanh, hạt cây gai dầu và quả óc chó, có chứa axit alpha-linolenic (ALA). Cơ thể của bạn chuyển đổi ALA thành DHA, nhưng chỉ với một lượng nhỏ. Nói chuyện với bác sĩ của bạn về việc sử dụng một loại vitamin omega-3 hàng ngày , đặc biệt là khi bạn đang mang thai và cho con bú.
- Có đủ chất sắt từ ngũ cốc nguyên hạt, đậu hủ, nấm, các loại hạt, rau xanh lá, bánh mỳ có tăng cường chất sắt và ngũ cốc. Ăn các loại thực phẩm chứa nhiều vitamin C cùng với các loại thực phẩm này sẽ giúp bạn hấp thụ nhiều chất sắt hơn.
- Iốt là quan trọng đối với sức khỏe của tuyến giáp của bạn. Sử dụng muối i-ốt hoặc ăn rong biển có thể cung cấp cho bạn i-ốt. Nếu bạn không sử dụng các sản phẩm này, bạn có thể dùng thuốc bổ sung. Hãy chắc chắn để nói chuyện với bác sĩ của bạn về bao nhiêu iốt bạn nhận được trong chế độ ăn uống của bạn. Bạn không muốn uống quá ít i-ốt, nhưng bạn cũng không muốn quá nhiều.
- Nhiều cây có chứa kẽm, nhưng kẽm từ thực vật không được hấp thụ cũng như kẽm từ các sản phẩm động vật. Vì vậy, bạn phải ăn nhiều thực phẩm giàu kẽm mỗi ngày. Bạn có thể lấy kẽm bằng cách ăn các loại hạt, hạt, đậu, ngũ cốc và rau xanh.
- Em bé bú sữa mẹ của bạn cũng có thể cần bổ sung Vitamin B12 và Vitamin D. Nói chuyện với bác sĩ của con bạn về chế độ ăn uống của bạn.
Chế độ cho con bú và ăn chay gần như
Có các loại chế độ ăn khác tương tự như chế độ ăn chay.
- Bán Chay: Người bán chay không phải là người ăn chay, nhưng có chế độ ăn chủ yếu dựa vào thực vật với việc bổ sung thịt và các sản phẩm động vật khác thường xuyên. Nếu bạn là người bán ăn chay, và bạn ăn một chế độ ăn uống cân bằng , bạn sẽ có thể nhận được tất cả các chất dinh dưỡng và calo mà bạn cần mỗi ngày.
- Pescetarian: Một chế độ ăn uống pescetarian là tương tự như một chế độ ăn chay vì pescetarians không ăn thịt bò, thịt lợn hoặc gia cầm. Nó khác với một chế độ ăn chay, tuy nhiên, bởi vì nó bao gồm cá. Cá là một nguồn protein tuyệt vời . Nó cũng chứa nhiều vitamin, khoáng chất và axit béo thiết yếu omega-3.
Lời khuyên cho việc cho con bú sữa mẹ trong chế độ ăn bán hoặc ăn chay
Dưới đây là một số mẹo ăn uống lành mạnh cho những người theo chế độ ăn chay và ăn chay:
- Ăn nhiều loại thức ăn lành mạnh.
- Có đủ chất đạm và calo mỗi ngày.
- Bạn sẽ có thể nhận được dinh dưỡng cần thiết mà không cần bổ sung vitamin và chất bổ sung .
> Nguồn:
> Lawrence, Ruth A., MD, Lawrence, Robert M., MD. Nuôi con bằng sữa mẹ Hướng dẫn cho ngành y tế lần thứ tám. Elsevier Khoa học Y tế. 2015.
> Nhóm tài nguyên chay. Ăn chay trong một Nutshell. VRG.org.
> Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ và Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ. 2015 - 2020 Hướng dẫn chế độ ăn uống dành cho người Mỹ phiên bản thứ 8 . Tháng 12 năm 2015.
> Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ. 10 Lời khuyên: Ăn uống lành mạnh cho người ăn chay. ChooseMyPlate.gov. Ngày 25 tháng 7 năm 2017.
> Whitney, E., Rolfes, S. Tìm hiểu phiên bản dinh dưỡng Phiên bản thứ mười bốn. Cengage Learning. 2015.