Cách tác động của bạn ảnh hưởng đến bạn, con bạn và sữa mẹ của bạn
Tập thể dục, cùng với một chế độ ăn uống cân bằng, là một phần thiết yếu của một lối sống lành mạnh. Hoạt động thể chất nhẹ đến trung bình là an toàn và có lợi cho các bà mẹ cho con bú , và nó không ảnh hưởng đến lượng, vị, hoặc thành phần của sữa mẹ . Vì vậy, nếu bạn đang tự hỏi làm thế nào để thêm tập thể dục vào thói quen hàng ngày của bạn một khi em bé của bạn được sinh ra, đây là những gì bạn cần biết về cho con bú và làm việc ra ngoài.
Khi nào bạn có thể bắt đầu tập thể dục sau khi bạn có con?
Nếu bạn đã có một giao hàng thường xuyên mà không có bất kỳ biến chứng, bạn có thể có thể bắt đầu tập thể dục trong vòng một vài ngày. Nhưng, nếu bạn đã có một episiotomy hoặc một phần C , bạn sẽ phải đợi cho đến khi cơ thể của bạn lành.
Nếu bạn vẫn còn đau sau khi sinh em bé, bạn đang chảy máu nặng nề, hoặc bạn bị nhiễm trùng vú, đừng bắt đầu tập thể dục. Ngoài ra, trước khi bắt đầu một chương trình tập thể dục sau sinh, bạn nên luôn luôn nói chuyện với bác sĩ của bạn. Bác sĩ sẽ cho bạn biết khi nào an toàn để bắt đầu làm việc dựa trên hoàn cảnh cụ thể của bạn.
Làm thế nào để bắt đầu một chương trình tập thể dục sau sinh
Trong vài tuần đầu sau khi sinh, điều quan trọng là nghỉ ngơi đủ và thiết lập nguồn sữa mẹ. Vì vậy, bạn sẽ muốn bắt đầu tập thể dục chậm. Sau đó, bạn có thể tăng dần thời gian và cường độ luyện tập của bạn khi các tuần tiếp diễn. Hãy nhớ rằng căng thẳng và mệt mỏi có thể làm giảm việc cung cấp sữa mẹ và khiến bạn có nguy cơ bị các vấn đề về vú như viêm vú (nhiễm trùng vú) , vì vậy đừng lạm dụng nó.
Nếu bạn trở nên quá mệt mỏi hoặc choáng ngợp, hãy cắt giảm hoặc ngừng tập thể dục trong một thời gian. Bạn luôn có thể bắt đầu lại sau.
Bạn nên biết gì về việc làm việc và cho con bú
- Luôn luôn kiểm tra với bác sĩ của bạn trước khi bạn bắt đầu một chương trình tập thể dục.
- Bắt đầu làm việc trong một thời gian ngắn vài ngày một tuần, sau đó tăng dần mức độ hoạt động của bạn.
- Ngừng tập thể dục nếu bạn cảm thấy đau hoặc kinh nghiệm đánh trống ngực, chóng mặt, khó thở hoặc tăng chảy máu âm đạo.
- Để ngăn ngừa chấn thương, hãy dành vài phút để khởi động lại trước khi bắt đầu thói quen của bạn, và dành một vài phút sau đó để hạ nhiệt.
- Bạn nên uống nhiều nước để tránh mất nước, vì vậy hãy uống một ly nước trước và sau khi tập luyện. Bạn thậm chí có thể giữ một chai nước với bạn trong quá trình tập luyện của bạn và có một thức uống khi bạn nghỉ ngơi.
- Cho con bú sữa mẹ hoặc vắt sữa mẹ trước khi tập thể dục. Vú đầy đủ có thể làm cho việc tập thể dục không thoải mái.
- Mặc miếng lót ngực nếu bạn lo lắng về việc bị rò rỉ sữa mẹ trong khi bạn đang làm việc.
- Mặc áo ngực hỗ trợ phù hợp với bạn. Một chiếc áo ngực rất chặt chẽ hoặc không cung cấp đủ sự hỗ trợ có thể gây khó chịu và khiến bạn có nguy cơ bị viêm vú.
- Nếu bạn có xu hướng phát triển viêm vú, hạn chế các bài tập trên cơ thể, đặc biệt là nâng tạ.
Cách tập thể dục an toàn và dễ dàng cho phụ nữ cho con bú
Đi bộ hoặc đi bộ đường dài. Mang em bé của bạn trong một tàu sân bay trẻ em hoặc đẩy xe đẩy là một cách tuyệt vời để di chuyển và tận hưởng không khí trong lành.
Hãy chạy bộ. Đi một mình hoặc với em bé của bạn. Xe đẩy chạy bộ giúp bạn dễ dàng đưa con bạn ra ngoài chạy.
Vì sự an toàn, hãy chắc chắn rằng bạn an toàn đeo dây đeo con bạn vào xe đẩy và sử dụng mũ bảo hiểm cho trẻ sơ sinh để ngăn ngừa thương tích trong trường hợp các lời khuyên của xe đẩy.
Tham gia chương trình tập luyện Mommy and Me. Tìm một lớp học yoga hoặc lớp tập thể dục khác kết hợp em bé vào thói quen tập luyện. Các lớp Mommy và Me cũng là một cách tuyệt vời để các bà mẹ mới gặp gỡ và giao lưu.
Đi bơi. Bơi lội là một bài tập thể dục toàn thân có tác động thấp.
Làm việc ở nhà. Sử dụng DVD hoặc nhảy trên máy chạy bộ. Nếu bạn có thiết bị tập thể dục ở nhà, nó giúp bạn dễ dàng tập luyện và hoàn hảo cho những ngày mưa.
Tham gia một phòng tập thể dục. Nhiều phòng tập thể dục hiện cung cấp dịch vụ giữ trẻ để bạn có thể mang em bé theo mình.
Làm thế nào tập thể dục vất vả ảnh hưởng đến việc cho con bú?
Mặc dù ánh sáng cho một chương trình thể dục vừa phải là an toàn và lành mạnh, tập thể dục mạnh mẽ có thể dẫn đến nhiễm trùng vú và làm giảm nguồn cung cấp sữa mẹ của bạn. Nó cũng có thể thay đổi hương vị của sữa mẹ . Tập thể dục vất vả có thể làm axit lactic tích tụ trong cơ thể và đi vào sữa mẹ, cho sữa thường có vị đắng. Mồ hôi cũng có thể làm thay đổi hương vị của sữa mẹ vì mồ hôi trên ngực có thể có vị mặn. Một số em bé không bị làm phiền bởi những thay đổi này, nhưng những người khác có thể từ chối cho con bú .
Để giảm thiểu vú từ chối sau khi một workout:
- Cho con bú sữa mẹ hoặc cho bé bú sữa mẹ ngay trước khi tập thể dục.
- Đợi 90 phút sau khi tập luyện vất vả trước khi đưa con bạn trở lại vú vì nồng độ axit lactic có thể duy trì trong sữa mẹ trong 1 giờ.
- Tắm vòi sen hoặc rửa ngực sau khi tập luyện và trước khi cho con bú để loại bỏ mồ hôi ra khỏi da.
- Trước khi cho con bú, bơm hoặc tay vắt một chút sữa mẹ từ mỗi vú và vứt nó đi . Sau đó, y tá em bé của bạn.
- Nếu con của bạn làm khuôn mặt khi bé bắt đầu cho con bú và không muốn tiếp tục, đừng ép buộc bé. Nếu em bé của bạn đủ lớn, hãy đợi một lát rồi thử lại. Hoặc, nếu bạn có, hãy cho con bạn một chai sữa mẹ đã được thu thập trước đây. Tuy nhiên, đừng bỏ thức ăn cho em bé. Trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ cần ăn khoảng 2-3 giờ .
Lợi ích của việc tập thể dục vừa phải cho các bà mẹ cho con bú
- Nó cải thiện sức khỏe tổng thể và hạnh phúc.
- Nó kích thích sự giải phóng endorphin, những hormone kích thích cảm giác tốt giúp xua đuổi các blues bé, tăng cường tâm trạng của bạn, và làm cho bạn cảm thấy hạnh phúc.
- Nó làm tăng mức độ prolactin của cơ thể , hormone chịu trách nhiệm cho việc sản xuất sản xuất vú .
- Nó mang lại cho bạn năng lượng.
- Nó giúp giảm căng thẳng.
- Nó làm tăng cơ nạc và giữ cho bạn phù hợp.
- Nó có thể giúp ngăn ngừa bệnh tim.
- Nó có thể dẫn đến một giấc ngủ ngon hơn.
- Cùng với chế độ ăn uống lành mạnh và cho con bú , tập thể dục thường xuyên có thể giúp bạn giảm cân.
Làm thế nào để tìm thời gian để làm việc ra
Đối với một người mẹ mới, phần khó nhất về tập thể dục có lẽ là tìm ra thời gian. Nó có thể khó khăn để sắp xếp tất cả các nhu cầu của một gia đình, một hộ gia đình, và công việc, và sau đó vẫn còn tìm thấy thời gian để tập thể dục. Bạn có thể muốn thuê một người giữ trẻ hoặc sắp xếp cho đối tác của bạn để xem những đứa trẻ để bạn có thể nhận được trong một workout. Cuối cùng, bạn chỉ nên làm những gì bạn có thể và đừng lo lắng nếu nó rời rạc. Điều quan trọng cần nhớ là ngay cả một chút hoạt động thể chất cũng tốt hơn là không có gì cả.
Nguồn:
American College of Obstetricians and Gynecologists. Ủy ban Ý kiến số 650. Hoạt động thể chất và tập thể dục trong khi mang thai và thời kỳ hậu sản. Phụ khoa lâm sàng và phụ khoa. 2015. 126: e135–42
Larson ‐ Meyer, DE Tác dụng của bài tập hậu sản đối với các bà mẹ và con cái của họ: xem xét tài liệu. Nghiên cứu béo phì. 2002. 10 (8), 841-853.
Lawrence, Ruth A., MD, Lawrence, Robert M., MD. Nuôi con bằng sữa mẹ Hướng dẫn cho ngành y tế lần thứ tám. Elsevier Khoa học Y tế. 2015.
Riordan, J., và Wambach, K. Nuôi con bằng sữa mẹ và con người Ấn bản thứ tư. Jones và Bartlett Learning. 2014.