Khái niệm cơ bản về dinh dưỡng
Vì nhiều trẻ em không ăn nhiều trái cây và rau quả và có chế độ ăn tương đối chất béo cao, chúng có xu hướng có chế độ ăn ít chất xơ. Loại chế độ ăn uống này có thể trở nên khá không lành mạnh. Một trong những hậu quả phổ biến và ngay lập tức là gì? Táo bón.
Vì vậy, bao nhiêu chất xơ nào một đứa trẻ cần trong chế độ ăn uống của họ? Theo Viện Hàn lâm Nhi khoa Mỹ, "lượng chất xơ hàng ngày của một người phải bằng tuổi của mình cộng với 5 gam (vì vậy, đối với trẻ 7 tuổi, 7 + 5 = 12 gram một ngày) lên đến tối đa là 35 gram một ngày. "
Tuy nhiên, nhiều chuyên gia dinh dưỡng nghĩ rằng không đủ chất xơ. Các khuyến nghị mới nhất về xơ cho biết trẻ em nên ăn khoảng 14 gam chất xơ cho mỗi 1.000 calo mà chúng ăn. Trẻ lớn hơn, những người tiêu thụ calo cần phải có thêm chất xơ trong chế độ ăn uống của họ.
Thực phẩm chất xơ cao
Nói chung, các nguồn chất xơ tốt bao gồm nhiều loại trái cây, rau, đậu (đậu), bánh mì và ngũ cốc. Đối với bất kỳ thực phẩm đóng gói sẵn nào, hãy đảm bảo rằng bạn đang thực sự nhận được những thứ có chứa lượng chất xơ đáng kể bằng cách đọc nhãn dinh dưỡng. Một số loại thực phẩm nhầm lẫn được cho là chứa một lượng chất xơ tốt bao gồm nho, dưa hấu, thanh granola, ngũ cốc không cám, bột yến mạch, rau diếp và táo mà không có da trên chúng.
Một loại thực phẩm được coi là "chất xơ cao" sẽ có ít nhất 5 gam chất xơ mỗi khẩu phần hoặc hơn. Các nguồn chất xơ "tốt" chứa ít nhất 2,5 gam chất xơ mỗi khẩu phần.
Các loại thực phẩm giàu chất xơ bao gồm:
- Atisô
- Đậu nướng
- Lúa mạch
- Đậu đen
- Ngũ cốc cám
- Bông cải xanh
- bắp cải Brucxen
- couscous
- ngày
- Đậu xanh
- Súp đậu lăng
- Đậu lăng
- đậu lima
- Hải quân đậu
- Cám yến mạch
- Lê
- Mận
- Quả mâm xôi
- Đậu chiên
- Hạt lúa mì vụn
- Rau bina
- Split peas
- Củ cải xanh
- Bột mì
- Mì ống nguyên cám
Thực phẩm vẫn là nguồn chất xơ khá tốt chứa khoảng 2 đến 4,9 gam chất xơ mỗi khẩu phần - ít nhất là so với các loại thực phẩm khác không có chất xơ, nhưng không cao bằng các loại thực phẩm có chất xơ cao được liệt kê ở trên - bao gồm:
- Bỏng ngô không khí
- quả hạnh
- Táo (da trên)
- Applesauce
- Chuối
- gạo lức
- bắp cải Brucxen
- Cà rốt
- Cần tây
- Cheerios
- Ngô
- Quả sung
- Bánh quy giòn Graham
- Cháo bột yến mạch
- Những quả cam
- Đậu phộng
- Hồ đào
- Hạt hồ trăn
- Khoai tây (nướng bằng da)
- nho khô
- Cơm
- bánh mì lúa mạch đen
- Dâu tây
- Bột cà chua (đóng hộp)
- Bánh mì nguyên cám
Một lần nữa, đừng quên kiểm tra nhãn dinh dưỡng để tìm thức ăn có chất xơ cao; tránh cho thêm chất béo cao lên các loại thực phẩm giàu chất xơ của bạn; và khuyến khích trẻ ăn trái cây của chúng, như táo, với làn da.
Nguồn:
Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ. Khuyến nghị của AHA. Chế độ ăn uống chất xơ và trẻ em.
Viện Y học của Viện Hàn lâm Quốc gia. Tham chiếu chế độ ăn uống cho năng lượng, carbohydrate, chất xơ, chất béo, axit béo, cholesterol, protein và axit amin. 2005.
Nhân viên phòng khám Mayo. Dinh dưỡng và ăn uống lành mạnh. (2015, 8 tháng 10). http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/high-fiber-foods/art-20050948
Cơ sở dữ liệu dinh dưỡng quốc gia của USDA để tham khảo tiêu chuẩn, phát hành 18. Chất xơ, Tổng lượng thức ăn (g) Nội dung của các loại thực phẩm chọn lọc trên mỗi biện pháp chung, được phân loại theo hàm lượng chất dinh dưỡng.