Ngủ và khả năng sinh sản . Bạn có bao giờ nghĩ về cách họ liên hệ với nhau không?
Giấc ngủ đóng một vai trò quan trọng trong tất cả cuộc sống của chúng ta, ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống, sức khỏe tổng thể và quan trọng là khả năng sinh sản. Giấc ngủ ngon sẽ giúp làm mới và phục hồi hệ thống bộ não và cơ quan của bạn và điều chỉnh các kích thích tố quan trọng trong cơ thể bạn - bao gồm cả kích thích tố sinh sản.
Thiếu ngủ có thể ảnh hưởng đến các hormone liên quan đến khả năng sinh sản
Thật không may, theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh, hơn một phần ba người Mỹ không ngủ đủ giấc. Nếu bạn là một trong số họ, và bạn cũng quan tâm đến khả năng sinh sản của bạn, đây là thông tin có thể làm bạn ngạc nhiên:
- Ở cả nam giới và phụ nữ, cùng một phần của bộ não điều hòa các hoóc-môn ngủ-ngủ (như melatonin và cortisol) cũng gây ra sự giải phóng hàng ngày của các kích thích tố sinh sản.
- Các kích thích tố kích thích sự rụng trứng ở phụ nữ và quá trình trưởng thành tinh trùng ở nam giới có thể được gắn vào các mô hình ngủ-thức của cơ thể. Ví dụ, nếu bạn là phụ nữ, việc thiếu ngủ lâu dài có thể ảnh hưởng trực tiếp đến việc giải phóng hormon luteinizing , hoặc LH - hormon kích thích sự rụng trứng như là một phần của việc điều chỉnh chu kỳ kinh nguyệt của bạn. Kết quả bất thường kinh nguyệt có thể có nghĩa là phải mất nhiều thời gian hơn để bạn thụ thai.
Liệu kết nối nội tiết tố này giữa giấc ngủ và khả năng sinh sản của bạn có nghĩa là có mối liên hệ giữa thiếu ngủ và, có lẽ, không phải là màu mỡ như bạn có thể hoặc muốn?
Các nhà nghiên cứu vẫn chưa tìm thấy bằng chứng rằng đây là trường hợp, nhưng họ đang làm việc trên nó.
Điều gì khác kết nối giấc ngủ và khả năng sinh sản?
Mất ngủ lâu dài có thể làm gián đoạn nhiều hơn cân bằng nội tiết tố của bạn. Nghiên cứu cho thấy rằng nó cũng có thể ảnh hưởng đến khả năng sinh sản của bạn theo những cách gián tiếp, bao gồm:
Làm cho bạn ủ rũ và cáu kỉnh. Theo thời gian, điều này có thể làm gián đoạn mối quan hệ của bạn với người phối ngẫu hoặc bạn tình và dẫn đến ít cơ hội hơn cho việc mang thai.
Tăng nguy cơ mắc bệnh và điều kiện có thể ảnh hưởng đến khả năng sinh sản của bạn. Chúng bao gồm bệnh tiểu đường, bệnh tim mạch (tim mạch và bệnh) và bệnh béo phì.
Có thể bạn đã quen với ít nhất một số cách để có được giấc ngủ ngon hơn. Nếu có, hãy thử chúng! Và hãy nhớ, nếu vấn đề về giấc ngủ và khả năng sinh sản của bạn tiếp tục, có thể đã đến lúc trao đổi với bác sĩ của bạn để tìm hiểu xem liệu tình trạng sức khỏe cơ bản có thể là một yếu tố hay không.
Bởi vì giấc ngủ và ánh sáng ban ngày là không thể thiếu đối với đồng hồ sinh học của chúng ta, điều quan trọng là phải có đủ số lượng của cả hai. Dưới đây là một số nguyên tắc.
- Tôn trọng nhu cầu ngủ cá nhân của bạn. Mặc dù số lượng giấc ngủ tối ưu là trung bình khoảng 8 giờ, các yêu cầu thay đổi từ người này sang người khác và phần nào từ mùa này sang mùa khác. Stahmann nói: "Bạn có thể đang ngủ trong giấc ngủ nếu bạn có dấu hiệu buồn ngủ hoặc tập trung kém trong ngày".
Ra ngoài. Chụp trong một giờ hoặc nhiều hơn trong ánh sáng mặt trời mỗi ngày, ngay cả khi bạn phải chia nó với 10 phút đi bộ vào buổi sáng, ăn trưa trên sân, và một chiếc dĩa nhựa ném nhanh với con chó của bạn vào buổi chiều muộn. Nếu thời gian hoặc hạn chế thời tiết buộc bạn phải ở trong nhà, Tiến sĩ Kripke khuyên bạn nên sử dụng hộp đèn, một thiết bị di động cho phép bạn nhận ánh sáng ngay cả khi ở trong nhà và thường được sử dụng để điều trị rối loạn tình cảm theo mùa (SAD). Bạn có thể mua một hộp đèn thông qua bất kỳ cửa hàng trực tuyến nào cung cấp chúng để bán.
- Đừng làm việc nhiều giờ nếu bạn có thể giúp. Phyllis Zee, MD, Ph.D., Giám đốc Trung tâm Rối loạn giấc ngủ và phó giáo sư cho biết: “Một chứng cứ ngày càng tăng cho thấy rằng lịch làm việc ban đêm và đêm muộn có liên quan đến bất thường kinh nguyệt, rối loạn sinh sản và nguy cơ mang thai bất lợi”. thần kinh học tại Trường Y khoa Đại học Northwestern ở Chicago. Lý tưởng nhất, đàn ông và phụ nữ nên chọn không tham gia chuyển đổi trong khi họ đang cố gắng thụ thai, và phụ nữ cũng nên cố gắng tránh nó trong khi họ đang mang thai. Nếu bạn phải làm ca làm việc, hãy cảnh giác về việc nghỉ ngơi đầy đủ và hồi phục trong giờ làm việc của bạn, Ts. Zee khuyên.
- Giữ cho giấc ngủ và thời gian đánh thức của bạn nhất quán. Cố gắng đi ngủ và thức dậy cùng một lúc mỗi ngày, ngay cả vào cuối tuần. Sự sang trọng của "ngủ trong" đến ở một mức giá cao, cảnh báo Tiến sĩ Kripke. Nó thực sự có thể làm cho bạn groggier, cộng với nó khó khăn hơn để đi ngủ vào đêm chủ nhật và thức dậy vào thứ hai.
- Vẫn còn tâm trí của bạn. Trước khi đi ngủ, tránh thanh toán hóa đơn, đọc sách hoặc xem phim với cốt truyện gây phiền hà, và bất kỳ hoạt động nào khác có thể khiến bạn bận tâm hơn là thư giãn trong một giấc ngủ yên bình. Thay vào đó, hãy tạo ra một thói quen từ các nghi thức làm dịu hàng đêm như phản xạ tinh thần và mát-xa đối tác.
- Điều chỉnh ánh sáng của bạn. Tắt công tắc điều chỉnh độ sáng và sử dụng bóng đèn công suất thấp vào buổi tối rất hữu ích cho những người gặp khó khăn khi ngủ. Mặt khác, nếu bạn phát triển thiếu ngủ bởi vì bạn thức dậy quá sớm, ánh sáng sáng hơn vào buổi tối có thể thay đổi đồng hồ cơ thể của bạn để bạn ngủ lâu hơn, Tiến sĩ Kripke nói.
- Giữ một khoảng trống giữa các chất kích thích và ngủ. Cả caffein và rượu đều không được khuyến khích khi bạn đang cố gắng mang thai, nhưng nếu thỉnh thoảng bạn thưởng thức, hãy hạn chế sử dụng của bạn trong hơn 5 giờ trước khi đi ngủ. "Mặc dù nó có thể cảm thấy như rượu giúp bạn ngủ, nó thực sự làm rối loạn giấc ngủ của bạn," nhà nghiên cứu nhịp tim sinh học Elizabeth Klerman, MD, trợ lý giáo sư y khoa tại Brigham và Bệnh viện Phụ nữ ở Boston cho biết.
- Tránh xa các chất bổ sung melatonin. Tiến sĩ Kripke cho biết: “Mặc dù có thể tự điều trị chứng mất ngủ hoặc mất máy bay với các chất bổ sung melatonin, nhưng không phải là một ý kiến hay đối với bất kỳ người đàn ông hay phụ nữ nào đang cố gắng thụ thai”. "Có một nguy cơ bị giảm khả năng sinh sản và thậm chí teo tuyến sinh dục ở những người dùng bổ sung melatonin."
- Hãy trung thực về rối loạn giấc ngủ. National Sleep Foundation cung cấp các danh sách triệu chứng và tự đánh giá để giúp bạn xác định các rối loạn giấc ngủ như mất ngủ, ngưng thở khi ngủ và hội chứng chân bồn chồn. Đăng nhập vào trang web www.sleepfoundation.org để biết thêm thông tin. Nếu bạn nghi ngờ rằng bạn bị rối loạn giấc ngủ, hãy đi khám bác sĩ - nhưng hãy chắc chắn rằng cô ấy biết rằng bạn đang cố gắng thụ thai để bạn không nhận được thuốc chống chỉ định.
Nguồn:
Liu Y, Wheaton AG, Chapman DP, và cộng sự. Tỷ lệ thời gian ngủ khỏe mạnh ở người lớn - Hoa Kỳ, 2014. Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (2016).
Jensen JR, Stewart EA. Mayo Clinic hướng dẫn khả năng sinh sản và thụ thai. Mayo Clinic Foundation cho Giáo dục và Nghiên cứu Y khoa (2015).
Metzger D. Vẫn còn màu mỡ. Rodale Inc. (2004).