Canxi đặc biệt quan trọng đối với thanh thiếu niên vì nguy cơ loãng xương trong tương lai. Theo Quỹ Loãng xương Quốc tế, canxi là khoáng chất chính liên quan đến sự hình thành và tăng cường xương, và nhu cầu canxi cao đối với thanh thiếu niên vì nó là giai đoạn tăng trưởng lớn. Khi con người chúng ta xây dựng khoảng 75% xương của chúng ta từ tuổi dậy thì vào tuổi hai mươi của chúng ta, vì vậy lượng canxi không đủ trong những năm thiếu niên này khiến chúng ta có nguy cơ bị gãy xương và gãy xương trong tương lai.
Cơ thể chúng ta cũng cần canxi để di chuyển cơ bắp của chúng ta, cho chức năng của tín hiệu thần kinh (để truyền thông tin giữa não và bộ phận cơ thể của chúng ta), cho các mạch máu di chuyển máu khắp cơ thể, và giải phóng các enzyme và kích thích tố chức năng của cơ thể chúng ta. Nếu bạn muốn con bạn nổi trội ở trường, chơi trong một đội thể thao hoặc chỉ khỏe mạnh, điều quan trọng là họ có đủ lượng canxi mỗi ngày.
Dựa trên Viện Y học của Viện Hàn lâm Khoa học Quốc gia Hoa Kỳ, thanh thiếu niên trong độ tuổi từ 13 đến 18 cần tổng cộng 1300 mg Canxi mỗi ngày - nhưng chúng thường ít hơn nhiều so với điều đó. Điều quan trọng cần lưu ý là khoảng 9 trong 10 cô gái tuổi teen và 7 trong số 10 bé trai tuổi teen không có đủ canxi trong chế độ ăn của họ, theo Viện Y tế Quốc gia.
Nguồn thực phẩm tuyệt vời
1300 mg canxi có thể nghe rất nhiều nhưng điều đó thực sự có ý nghĩa gì?
Bạn có thể nghĩ về nó theo cách này, mỗi loại thực phẩm sau đây chứa khoảng 300 mg canxi trong khẩu phần đã nêu, do đó, ăn hoặc uống từ 4 đến 5 loại thực phẩm này mỗi ngày sẽ cung cấp cho con bạn số tiền cần thiết:
- Một ly sữa 8 ounce
- Một ly nước cam có cường độ canxi 8 ounce
- 1 chén sữa chua
- 2 lát phô mai Mỹ
Các nguồn canxi tuyệt vời bao gồm ngũ cốc tăng cường, sữa đậu nành tăng cường, các sản phẩm từ sữa và các sản phẩm không phải từ sữa như một số loại cá (với xương mềm bạn có thể ăn), đậu phụ, rau xanh và rau xanh như cải bó xôi, cải xoăn, bắp cải và bông cải xanh. Một tách bông cải xanh xắt nhỏ chứa khoảng 40mg canxi và cũng cung cấp nhiều loại vitamin và chất dinh dưỡng khác nhau (nó cũng có vị ngon trong một mac và pho mát tự làm).
Điều quan trọng cần lưu ý là để cơ thể hấp thụ canxi, bạn cũng cần lượng vitamin D thích hợp (400 IU mỗi ngày). Điều này có nghĩa là nguồn canxi có vitamin D như ngũ cốc tăng cường rất hữu ích. Ngoài ra, có đủ thời gian bên ngoài trong ánh sáng mặt trời cho phép cơ thể chúng ta tạo ra vitamin D - một lý do khác để khuyến khích con bạn dậy khỏi máy tính và ra ngoài!
Bắt đầu bằng cách đọc nhãn trên các loại thực phẩm bạn mua và nói với con bạn về lý do tại sao lại tiêu thụ đủ canxi. Cô ấy có thể hành động như cô ấy không quan tâm hoặc không nghe nhưng làm thêm giờ và nhiều lời nhắc nhở sau đó, cô ấy có lẽ sẽ nhận được container sữa chua để ăn mà không cần phải được hỏi hai lần.
Nguồn:
Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ. Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ năm 2005. https://health.gov/Dietaryguidelines/dga2005/document/html/AppendixB.htm