Như mọi người mẹ đều có thể chứng thực, phải mất rất nhiều công sức để phát triển một em bé trong chín tháng, và tất cả sự tăng trưởng đó có thể làm một con số trên cơ thể người phụ nữ. Nhưng điều đó không có nghĩa là bạn không thể lấy lại được sự tự tin về cơ thể của bạn sau khi niềm vui được sinh ra. Trong thực tế, chuyên gia trước khi sinh, mang thai, và sau khi sinh, Sara Haley, đang ở trong góc của bạn, cung cấp cho bạn hướng dẫn với DVD tập luyện sau sinh, Mong đợi thêm: Bài tập tam cá nguyệt thứ 4.
Không giống như nhiều bài tập sau khi sinh trên thị trường, Tập thể dục tam cá nguyệt thứ 4 của Haley bao gồm các bài tập an toàn và hiệu quả cho các bà mẹ hồi phục từ một phần C hoặc bị Diastasis Recti — một sự phân tách các cơ bụng có thể xảy ra trong thai kỳ. Điều này có nghĩa là miễn là bác sĩ của bạn đã xóa bạn để tập thể dục, bạn đã sẵn sàng để thử tập luyện vui nhộn và hiệu quả này.
Cho dù em bé cuối cùng của bạn được sinh ra sáu năm trước hoặc sáu tuần trước, hãy xem đoạn giới thiệu tập luyện và làm theo cùng với một số bài tập nhắm mục tiêu cốt lõi yêu thích của Haley được cung cấp tại đây.
1 -
Trượt raLàm việc cốt lõi, đặc biệt là obliques.
Ngồi chéo chân trên sàn và đặt một tay lên bụng. Kéo rốn về phía sau. Bằng cách giữ bàn tay của bạn trên bụng của bạn, bạn sẽ có thể cảm thấy abs hợp đồng của bạn. Với một chiếc khăn trong tay đối diện của bạn, trượt khăn dọc theo sàn nhà, ra và ra khỏi cơ thể của bạn. Tạo ra một chuyển động "lên và hơn" sang một bên (gần giống như tạo ra một cầu vồng với các đường viền của bạn), vì vậy thân thể bên của bạn không sụp đổ. Quay trở lại vị trí bắt đầu với cùng điều khiển bạn đã sử dụng khi trượt ra ngoài.
Bắt đầu với 8 đại diện ở mỗi bên và dần dần tăng lên 12 đại diện.
2 -
Thức dậyLàm việc cốt lõi, chân và mông.
Cảnh báo: Bài tập này khó hơn.
Bắt đầu ngồi với một chân trước mặt khác. Giữ một chiếc khăn với cả hai tay, nghiền nó căng để cơ lưng của bạn được tham gia đầy đủ. Vươn hai tay về phía trước, lắc nhẹ trọng lượng của bạn lên chân sau và đẩy chân lên để quỳ xuống. Từ từ đảo ngược luồng di chuyển của bạn cho đến khi bạn quay trở lại vị trí ngồi.
Sửa đổi Lưu ý: Khi bạn lần đầu tiên thực hiện bài tập này, bạn có thể muốn mương khăn và bắt đầu bằng tay trên sàn phía sau bạn. Thay vì vươn tay về phía trước, hãy sử dụng chúng để giúp đẩy bạn ra khỏi sàn nhà. Sau đó, bạn có thể tiếp cận họ về phía trước và lên.
Bắt đầu với 4 đại diện ở mỗi bên và dần dần tăng lên 8 đại diện.
3 -
Kháng chiếnLàm việc cốt lõi.
Nằm ngửa và nhấc một chân lên bàn để đầu gối khớp với hông của bạn. Cầm tay đối diện và đẩy vào đùi của bạn. Khi bạn cố gắng đẩy chân ra xa bằng tay, hãy chống lại bằng cách đẩy chân bạn vào tay bạn. Trong khi tất cả điều này xảy ra bạn nên tập trung vào kéo rốn của bạn về phía cột sống của bạn và "đóng" lồng xương sườn của bạn. Bạn có thể cảm thấy cơ thể bạn bắt đầu run rẩy.
Bắt đầu bằng cách giữ 15 giây ở mỗi bên, dần dần tăng lên 45 giây.
4 -
Teeter TotterHoạt động trở lại thấp.
Nằm úp mặt xuống tấm thảm. Bắt đầu với ngực của bạn ép vào sàn nhà, chân mở rộng và hơi bật ra. Giữ một chiếc khăn bên dưới trán của bạn và "kéo" rốn của bạn vào cột sống của bạn. Trỏ ngón chân lên và nhấc chân ra khỏi sàn. Giữ cho phần thân trên của bạn hoàn toàn tĩnh lặng. Hạ thấp chân của bạn, sau đó chuyển đổi vị trí để chân của bạn vẫn cố định xuống sàn khi bạn nhấc ngực lên khỏi tấm thảm. Giữ mỗi bên của "teeter-lung lay" một số của hai trước khi hạ xuống.
Bắt đầu bằng cách xen kẽ 6 lần và tăng dần lên 10 lần.
5 -
Hover AbsLàm việc cốt lõi và vai.
Bắt đầu với vai của bạn trên bàn tay của bạn và hông của bạn trên đầu gối của bạn. Kéo rốn của bạn vào cột sống của bạn và chắc chắn rằng xương cụt của bạn không được nâng lên; lưng của bạn nên hoàn toàn bằng phẳng. Nhấc đầu gối ra khỏi sàn, chỉ đủ để trượt một mảnh giấy giữa đầu gối và sàn nhà.
Bắt đầu bằng cách giữ đầu gối của bạn trong 20 giây và dần dần tăng lên đến 60 giây.