Sau khi mang thai, khó ngủ là một vấn đề thường gặp
Bạn nằm xuống vào ban đêm, và bạn dường như không thể biến bộ não của bạn ra. Suy nghĩ của em bé, về nỗi buồn của bạn, về những gì có thể đã xảy ra, tất cả đều ngăn bạn không ngủ như bạn thường làm. Vấn đề trở nên tồi tệ hơn khi bạn bắt đầu thực hiện "toán ngủ", tìm ra số giờ bạn sẽ nhận được nếu bạn chỉ có thể ngủ ngay bây giờ.
Hoặc có thể bạn quá kiệt sức khi bạn ngủ thiếp đi ngay khi đầu bạn chạm vào gối chỉ để thấy mình tỉnh táo sau vài giờ.
Bạn dành thời gian buổi sáng sớm để tự hỏi liệu bạn có ngủ lại không và bạn phải nằm trên giường bao lâu trước khi có thể đứng lên và đối diện với ngày đó.
Bạn không cô đơn.
Đau buồn là một trải nghiệm toàn diện. Nó ảnh hưởng đến mọi thứ từ khả năng của bạn để suy nghĩ rõ ràng về khả năng chống lại bệnh tật của hệ thống miễn dịch của bạn. Một trong những trải nghiệm đau buồn phổ biến nhất là khó ngủ.
Đó là một trong những sự mỉa mai khủng khiếp của nỗi đau mà chỉ khi cơ thể và tâm trí của bạn có thể sử dụng nhiều tính chất phục hồi của giấc ngủ, bạn không thể có đủ. Có lẽ bạn đã cảm thấy mệt mỏi hơn bình thường trong ngày — mệt mỏi là một trong những triệu chứng đau buồn khác. Khi bạn thêm khó ngủ vào ban đêm cho vấn đề đó, nó có thể cảm thấy như bạn sẽ không bao giờ được nghỉ ngơi và cảnh giác một lần nữa.
Vậy bạn sẽ làm gì nếu không ngủ được?
Trước hết, hãy cho phép bản thân đau buồn. Đó là một phản ứng bình thường, khỏe mạnh.
Như nhà văn Paul Bennet nói, "Đau buồn là hậu quả không thể tránh khỏi của tình yêu." Đó là bởi vì chúng tôi yêu rằng chúng tôi cảm thấy nỗi đau mất mát, và đó là một điều cao quý. Vì vậy, nó là OK rằng bạn đang cảm thấy buồn, và trải qua các triệu chứng tâm thần, tâm lý, tình cảm và thể chất của đau buồn.
Nếu bạn đang cố gắng kìm nén cảm giác đau buồn của mình, hoặc cố gắng làm theo lời khuyên sai lầm của người khác để "tiếp tục", bạn có thể thấy những cảm xúc đó lén lút vào bạn trong những khoảnh khắc yên tĩnh trước khi ngủ.
Để cho bản thân bạn đau buồn một cách có ý thức có thể là bước đầu tiên trong việc làm dịu tâm trí bạn đủ để nghỉ ngơi vào ban đêm.
Tuy nhiên, sẽ có những lúc thừa nhận nỗi đau của bạn đơn giản là không đủ để giúp bạn có được giấc ngủ mà bạn cần. Khi điều đó xảy ra, có một số chiến lược bạn có thể thử.
Phải làm gì trước khi ngủ
- Cắt bỏ caffein. Mặc dù bản năng của bạn có thể là uống cà phê hoặc cola để giữ cho mình tỉnh táo trong ngày, caffeine có thể ảnh hưởng đến khả năng ngủ của bạn.
- Tránh uống rượu. Uống rượu cũng có thể ảnh hưởng đến khả năng ngủ của bạn. Mặc dù nó là một chất trầm cảm, rượu có thể làm gián đoạn giấc ngủ của bạn theo nhiều cách. Nó cũng có thể làm cho các triệu chứng thể chất bạn đã gặp phải tồi tệ hơn vào buổi sáng thông qua các tính chất khử nước của nó.
- Theo dõi một thói quen. Đi ngủ cùng một lúc mỗi đêm, và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi buổi sáng, sẽ giúp cơ thể bạn nhận được tín hiệu cần thiết mà bây giờ là thời gian để ngủ.
- Hãy thử các hoạt động yên tĩnh. Nhiều người trong chúng ta có tội xem TV trước khi đi ngủ, hoặc thậm chí trên giường. Nếu đó là thói quen thông thường của bạn, bạn có thể thử một cái gì đó ít ồn ào và kích thích. Đọc sách, hoặc một nghề làm dịu như đan hoặc mũi kim, có thể giúp bạn yên tâm.
- Hoạt động tích cực hơn trong ngày. Một bài tập nhỏ có thể đi một chặng đường dài để khiến bạn mệt mỏi hơn về thể chất. Tập thể dục cũng phát hành endorphins để nâng cao tâm trạng của bạn và có thể giữ cho blues tại vịnh. Chỉ cần chắc chắn rằng bạn đang thực hiện tập thể dục ít nhất 4 giờ trước khi đi ngủ.
- Hãy thoải mái. Hãy chắc chắn rằng phòng là nhiệt độ phù hợp với bạn. Hãy thử tắm nước ấm hoặc tắm trước khi leo lên giường. Yêu cầu đối tác của bạn cung cấp cho bạn một massage trước khi đi ngủ.
- Thử ghi nhật ký. Giữ một tạp chí đau buồn có thể có lợi vì nhiều lý do. Dành 15 phút để ghi lại suy nghĩ và cảm xúc của bạn trước khi đi ngủ có thể giúp "cởi nó ra khỏi ngực" và làm sạch tâm trí trước khi đi ngủ.
Thủ thuật để ngủ
- Thở sâu . Chỉ cần nằm trên giường và hít thở chậm, đo được có thể là một cách tuyệt vời để làm sạch tâm trí và thư giãn cơ thể của bạn. Hãy thử hít thở năm lần và hít thở thêm năm lần nữa. Tập trung vào hơi thở của bạn và lặp lại những con số đó có thể là tất cả những gì bạn cần.
- Sử dụng hình ảnh được hướng dẫn. Tưởng tượng hơi thở của bạn thâm nhập vào tất cả các góc của cơ thể của bạn hoặc tham gia một hành trình trong tâm trí của bạn thông qua một môi trường êm dịu có thể được thư giãn tất cả trên riêng của mình, chưa kể đến việc giúp bạn có được giấc ngủ. Có những đĩa CD hình ảnh hướng dẫn có sẵn cho thị hiếu của mọi người.
- Hãy thử thư giãn cơ bắp tiến bộ. Trong khi nằm ngửa ở tư thế thoải mái, hãy bắt đầu bằng ngón chân và uốn cong cơ bắp của bạn. Hãy để họ thư giãn và di chuyển đến tận đáy bàn chân của bạn. Từ từ làm việc theo cách của bạn thông qua tất cả các cơ bắp của cơ thể của bạn, thắt chặt chúng và phát hành cho đến khi toàn bộ cơ thể của bạn cảm thấy như nó chìm vào nệm.
- Tập trung tâm trí của bạn vào một trò chơi đơn giản. Đếm ngược từ 1000 hoặc cố gắng nghĩ một từ cho mỗi chữ cái trong bảng chữ cái đi kèm với một chủ đề đơn giản, như Màu sắc, Địa điểm tôi đã truy cập, Phim, v.v. Tham gia vào tâm trí của bạn với một nhiệm vụ đòi hỏi sự chú ý, trí nhớ, và tạo hình có thể ngăn cản bạn đi vào các loại suy nghĩ khiến bạn tỉnh táo.
Sleep Aids
- Sữa ấm: Nó thực sự hiệu quả. Nếu bạn không phải là người uống sữa, bạn có thể tìm thấy một số hiệu ứng nhẹ nhàng tương tự từ một thức uống ấm khác không chứa caffein như trà hoặc trà nóng với chanh và mật ong.
- Hương liệu: Có một số mùi hương đặc biệt có lợi cho giấc ngủ. Bạch đàn, hoa oải hương, và hoa cúc đặc biệt nhẹ nhàng.
- Biện pháp thảo dược: Một số phương pháp điều trị thảo dược được sử dụng cho giấc ngủ, chẳng hạn như valerian và melatonin. Luôn luôn tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu một loại thảo dược bổ sung, vì một số được biết là can thiệp với thuốc theo toa.
- Thuốc theo toa: Không đủ ngủ có thể gây hại cho sức khỏe của quý vị. Nếu không có lời khuyên nào ở trên giúp, hoặc nếu bạn nghĩ rằng không có khả năng ngủ sẽ ảnh hưởng đến khả năng an toàn của bạn trong ngày (sau tay lái, công việc của bạn hoặc chăm sóc trẻ em), hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn về một thời gian ngắn kê toa cho một trợ giúp giấc ngủ. Nhiều loại thuốc mới nhất có ít thói quen hình thành hơn so với thuốc ngủ cũ và có thể giúp bạn nghỉ ngơi khi bạn làm việc qua những điều tồi tệ nhất của nỗi đau của bạn.
Nếu bạn thức dậy vào giữa đêm
- Hãy thử, thử lại. Trở lại với một trong những kỹ thuật đơn giản ở trên có thể đủ để đưa bạn trở lại vùng đất mơ mộng.
- Đặt lại chính bạn. Hãy đứng dậy khỏi giường và thử khởi động lại thói quen đi ngủ của bạn. Sử dụng nhà vệ sinh, đánh răng của bạn một lần nữa, bất cứ điều gì bạn cần làm. Chỉ cần hoàn thành thói quen của bạn trở lại trên giường và xem bạn có ngủ không.
- Đừng xem đồng hồ. Nếu bạn có một chiếc đồng hồ quay mặt về phía giường của bạn, bạn sẽ chỉ đếm số phút khi họ vượt qua. Biến nó đi, hoặc loại bỏ nó hoàn toàn.
- Đừng tự ép mình. Nếu bạn không ngủ, đừng để nó căng thẳng bạn. Các adrenaline từ lo lắng sẽ chỉ làm cho giấc ngủ khó nắm bắt hơn. Ra khỏi giường, đi vào một phòng khác và thử một hoạt động yên tĩnh một lúc. Đừng nghĩ đến việc ngủ. Hãy nghĩ đó là thời điểm hoàn hảo để bắt kịp chương trình truyền hình yêu thích, hoặc đọc thêm một chương nữa của cuốn tiểu thuyết đó. Bạn có thể thấy mình buồn ngủ ngay sau khi bạn chịu áp lực của bản thân để rơi vào giấc ngủ.
- Hãy nhớ rằng, nó chỉ là một ngày. Sẽ có những lúc bạn không ngủ. Từ bỏ bản thân để kiệt sức vào ngày hôm sau, nhưng hãy nhớ, bạn chỉ có thể thử lại vào tối mai. Tin tốt là, có lẽ bạn sẽ rất mệt mỏi sau khi không ngủ vào đêm hôm trước, sẽ dễ dàng hơn nhiều để có được một số đôi mắt nhắm tối nay.
Nguồn:
Giáo hội, Lisa. Hy vọng giống như mặt trời. 2004.
Viện Y tế Quốc gia. Mất ngủ . Chỉ số tình trạng bệnh tim và máu của tim mạch quốc gia.
Quỹ Giấc ngủ Quốc gia. Mẹo ngủ lành mạnh. Chủ đề ngủ.