Trải dài đơn giản nên là một phần thường xuyên của hoạt động thể chất của trẻ em. Trước hoặc sau khi tập luyện thể thao hoặc đi xe đạp dài, trước khi đi ngủ hoặc bất cứ lúc nào cơ bắp của con bạn cảm thấy căng thẳng hoặc căng thẳng, hãy khuyến khích bé thử một số trải dài dễ dàng. Cô ấy nên căng ra khi cơ bắp của cô được làm ấm lên . Vì vậy, nếu cô ấy không chỉ tập thể dục, cô ấy cần phải làm một khởi động ngắn, chẳng hạn như nhảy múa hoặc đi bộ hoặc chạy bộ tại chỗ.
Sau đây trải dài cho trẻ em không phải được thực hiện theo thứ tự này. Nhưng nói chung, nó là một ý tưởng tốt để kéo dài cột sống đầu tiên và sau đó di chuyển từ trên xuống dưới cơ thể. Giữ mỗi căng trong 20 đến 30 giây tại điểm căng thẳng hoặc căng thẳng — không đau — và lặp lại một vài lần (chuyển đổi chân và cánh tay khi cần). Không được tung lên trong căng, và đừng quên thở.
Nếu con bạn bị thương tích hoặc đang tập luyện cho một môn thể thao cụ thể, hãy tham khảo ý kiến chuyên viên vật lý trị liệu hoặc huấn luyện viên thể thao để xác định những cách an toàn và hiệu quả nhất để kéo dài.
Tư thế của trẻ
Tư thế yoga được đặt tên khéo léo này (được gọi là balasana trong tiếng Phạn) là một cách tốt để trẻ em bắt đầu và / hoặc kết thúc một buổi kéo dài. Cảm thấy thư thả!
Quỳ với ngón chân chạm vào và đầu gối trải ra. (Một số người thích giữ đầu gối với nhau. Hãy thử cả hai cách để xem đó là thoải mái hơn.) Từ từ cúi xuống và chạm vào trán xuống đất. Cánh tay có thể ở hai bên, lòng bàn tay hướng lên trên, hoặc mở rộng trước đầu với lòng bàn tay trên sàn nhà. Hít vào và thở ra từ từ và sâu; giữ từ 3 đến 5 hơi thở.
Cat-Cow
Căng yoga chịu ảnh hưởng này là tốt cho cột sống và cũng tăng cường cơ bụng. Bắt đầu trên tất cả các fours với cột sống và cổ ở một vị trí trung lập. Mặt sau phải phẳng như bàn. Mắt nên nhìn thẳng xuống mặt đất. Hít vào, thả bụng xuống và từ từ nhấc cổ lên và ngẩng đầu lên. Đây là nửa bò của tư thế - hình ảnh của một con bò lắc lư trở lại với hông hông.
Tiếp theo, khi thở ra, nhấc bụng và cột sống để lưng được cong như con mèo. Mắt nhìn về phía rốn.
Thay thế 5 đến 10 con mèo con trải dài, sau đó trở lại vị trí tay và đầu gối trung tính.
Overhead Arm Stretch
Căng thẳng đơn giản nhưng hiệu quả này hoạt động phần trên cơ thể, vai và cánh tay. Đứng thẳng với chân. Với lưng thẳng, vươn tay lên và trên không, không có khuỷu tay khóa.
Tay có thể chạm vào hoặc tách rời nhau. Bạn cũng có thể làm cong ở lưng rất nhẹ nhàng ở đây. Nếu bạn chọn uốn cong về phía sau, hãy giữ cằm và cổ nâng lên.
Rộng cánh tay
Bài tập này hoạt động cơ bắp cánh tay và vai. Đứng với cánh tay dang rộng và ngón trỏ chỉ xuống. Nhẹ nhàng đẩy cánh tay trở lại như thể bóp một quả bóng giữa các bả vai.
Ngoài ra, từ từ xoay cánh tay để ngón cái chỉ lên. Giữ; sau đó xoay trở lại vị trí đầu tiên. Giữ lại, nhẹ nhàng bóp cánh tay lại. Lặp lại một vài lần, luôn di chuyển chậm.
Vai Stretch
Tiếp cận cánh tay phải thẳng ra trước mặt bạn. Uốn cong cánh tay trái và đặt cổ tay trái ở phía sau cánh tay phải, ngay phía trên khuỷu tay. Lòng bàn tay trái của bạn sẽ quay mặt sang một bên. Sử dụng cánh tay trái để ấn nhẹ cánh tay phải trên khắp cơ thể cho đến khi bạn cảm thấy căng tốt. Giữ trong 10 đến 30 giây. Chuyển vũ khí và lặp lại.
Tricep Stretch
Căng này hoạt động cơ ở mặt sau của cánh tay trên. Nâng cánh tay phải lên trên không, lòng bàn tay hướng về phía đầu bạn. Sau đó uốn cong khuỷu tay để các ngón tay của bạn chạm vào, hoặc vươn tới, giữa phần lưng trên của bạn. Lấy khuỷu tay phải bằng tay trái và nhẹ nhàng kéo trở lại cho đến khi bạn cảm thấy căng ở tricep phải. Giữ trong 10 đến 30 giây. Sau đó chuyển vũ khí và lặp lại.
Đầu gối Lunge
Điều này có vẻ giống như một cẳng chân, nhưng nó thực sự làm việc các cơ ở háng. Bắt đầu bằng quỳ trên tấm thảm hoặc bề mặt mềm. Giữ lưng thẳng, đặt chân trái của bạn trên mặt đất và nhẹ nhàng ấn tới cho đến khi đầu gối bị cong ở góc 90 độ (đầu gối trực tiếp trên mắt cá chân). Điều này kéo dài hông trái và háng.
Đặt tay hoặc khuỷu tay lên đầu gối trái để ổn định và giữ trong 10 đến 30 giây mà không bị dội lại. Chuyển đổi chân và lặp lại.
Butterfly Stretch
Trẻ em thường khá giỏi ở đoạn bướm, hoạt động bên trong đùi và vang lên tư thế chéo mà chúng có thể ngồi bất cứ lúc nào chúng nằm trên sàn nhà. Điều này đôi khi còn được gọi là vị trí hoa sen - mặc dù một tư thế hoa sen thực sự đòi hỏi bàn chân và mắt cá chân để nghỉ ngơi trên đùi, điều này rất khó khăn.
Ở tư thế ngồi, đặt lòng bàn chân lại với nhau và giữ chúng bằng tay. Hai chân đang hình thành "cánh" bướm. Khuỷu tay có thể nằm giữa hai chân hoặc nghỉ ngơi trên đầu gối. Nhẹ nhàng ấn đầu gối xuống để tăng độ căng. Để thêm một đoạn cột sống, uốn cong về phía trước từ phần lưng trên và vươn tới trán về phía bàn chân.
Straddle Stretch
Ngồi trên mặt đất hoặc một tấm thảm với hai chân. Chiều rộng của vũng là tùy thuộc vào bạn - bất cứ điều gì cảm thấy thoải mái và một chút khó khăn, mà không gây ra bất kỳ đau đớn nào.
Khi ngồi, uốn cong từ từ qua chân phải, sau đó đến trung tâm, sau đó qua chân trái. Giữ mỗi vị trí trong ít nhất 10 đến 30 giây mà không bị dội lại. Những trải dài làm việc trở lại thấp hơn, đùi bên trong, và hamstrings (các cơ bắp lớn ở mặt sau của đùi).
Quadricep Stretch
Động tác này kéo dài các cơ lớn ở phía trước đùi mà chúng tôi sử dụng để chạy. Đứng đối diện với mặt sau của một chiếc ghế (một bức tường hoặc một cây cũng hoạt động, bạn chỉ cần hỗ trợ cho sự cân bằng). Với tay trái trên ghế, gập chân phải và nắm lấy tay phải. Nhẹ nhàng nhấn chân về phía cơ thể cho đến khi bạn cảm thấy căng ở phía trước đùi. Giữ trong 10 đến 30 giây, và sau đó chuyển đổi chân.
Bạn cũng có thể làm điều này kéo dài với cánh tay đối diện của bạn giữ chân. Đó là một chút khó khăn hơn để cân bằng theo cách này, nhưng có ghế giúp.
Calf Stretch
Đặt cẳng tay lên tường. Đứng với một chân gần tường. Mở rộng chân còn lại, giữ gót chân trên mặt đất, cho đến khi bạn cảm thấy căng cơ bắp chân (sau chân). Giữ trong 10 đến 30 giây mà không bị dội lại.
Chuyển sang bên và lặp lại ở chân còn lại. Căng này cảm thấy tốt sau khi chạy hoặc đi bộ.
Side Lunge
Căng này hoạt động bên trong đùi, còn được gọi là các chất phụ gia và hông. Đứng thẳng với hai chân xa nhau, rộng hơn khoảng cách hông. Uốn cong một chân đến một góc 90 độ và giữ cho chân kia duỗi thẳng, với ngón chân và gót chân chỉ ra ở một góc 45 độ. Cảm thấy căng ở đùi bên trong và giữ trong 10 đến 30 giây. Giữ thẳng.
Chuyển đổi bên và lặp lại.
Crossover Toe Touch
Kéo dài lưng và hamstrings với một liên lạc ngón chân. Đứng với cánh tay treo lỏng lẻo ở hai bên và bàn chân với nhau, với đầu gối hơi cong. Từ từ lăn xuống từ phía sau và vươn tới các ngón chân bằng tay. Trên thực tế chạm vào chúng là tùy chọn! Giữ căng mà không nảy.
Đối với một biến thể, vượt qua chân trong khi đứng. Bạn cũng có thể làm việc trên các ngón chân chạm vào vị trí ngồi. Luôn luôn giữ một hơi cong ở đầu gối. Hãy nhớ rằng, không phải ai cũng có thể chạm vào ngón chân của họ. Chỉ cần đạt được như xa như bạn có thể không đau đớn. Một chút khó chịu hoặc căng thẳng là không sao.
Hamstring Stretch
Ở tư thế ngồi, mở rộng chân trái thẳng về phía trước, ngón chân chỉ lên. Uốn chân phải và đặt chân đế dọc theo đầu gối hoặc đùi bên trong của chân trái. Tiếp cận về phía trước các ngón chân của bàn chân trái cho đến khi bạn cảm thấy căng gân kheo (cơ gân kheo của bạn nằm ở phía sau đùi). Giữ trong 10 đến 30 giây mà không bị dội lại.
Chuyển đổi chân và lặp lại. Căng này đôi khi được gọi là một rào cản của người đàn áp kể từ khi nó bắt chước vị trí của một chân của một Á hậu khi cô nhảy qua một trở ngại.