Tập thể dục cho trẻ em nên được vui vẻ. Thay vì "làm việc", hãy nghĩ về nó như là "chơi thể dục". Đó là thuật ngữ được sử dụng bởi Ewunike Akpan, một huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận bởi Hội đồng Thể dục Hoa Kỳ, và cũng là người quản lý liên kết cho khu vực giữa Đại Tây Dương cho BOKS (Xây dựng Trẻ em của chúng ta thành công). BOKS là một chương trình tập thể dục tại trường dành cho học sinh tiểu học và trung học cơ sở, và tất cả là về những trò vui và trò chơi! Trẻ em đến trường sớm khoảng 45 phút và dành thời gian vui chơi, chơi đùa năng động. Đó là một cách tuyệt vời để thêm thể lực vào thói quen hàng ngày của họ. Và nó cũng giúp họ làm tốt hơn ở trường - cả về mặt học thuật và hành vi.
Vì vậy, những gì tiếp theo là các đề xuất cho các bài tập dễ dàng cho trẻ em — các phong trào và trò chơi mà chúng sẽ thích và hưởng lợi từ đó và không yêu cầu thiết bị hoặc không gian ngoài trời lớn để làm. Chúng có thể được thực hiện trong các vụ nổ nhỏ từ 5-10 phút, hoặc bạn có thể kết hợp chúng lại với nhau trong một thời gian dài hơn. Bắt đầu với một vài phút bài tập khởi động để giúp cơ bắp và trái tim chuyển động.
Bài tập cơ bản cho trẻ em: Chạy
Chạy chỉ là về hình thức tập thể dục đơn giản nhất, và nó hoàn hảo cho trẻ em. Họ yêu thích nó! Trẻ em có thể chạy ngoài trời, nhưng cũng ở bên trong: trong phòng tập thể dục, xuống hành lang, hoặc thậm chí xung quanh (và xung quanh, và xung quanh) một cái bàn lớn. Chạy cũng có thể được kết hợp với các bước di chuyển khác vào trò chơi, như cuộc đua tiếp sức. Thêm về điều đó sau!
Thay đổi mọi thứ trong khi chạy: Các kiểu chuyển động khác nhau bằng cách để trẻ chuyển từ chạy sang bỏ qua, hoặc thử chạy đúng chỗ với bàn chân rất gần mặt đất (được gọi là "chân nhanh"). Trẻ em cũng có thể chạy với đầu gối cao (nâng đầu gối xen kẽ về phía ngực với mỗi bước) hoặc "đá mông" (đá gót xen kẽ về phía mông với từng bước). Thay đổi hướng (song song hoặc ngược lại) làm việc cả cơ bắp lẫn bộ não, cải thiện sự phối hợp của trẻ.
Bài tập dễ dàng cho trẻ em: Nhảy
Có được những bàn chân lên và xuống mặt đất để tập thể dục dễ dàng mà trẻ em sẽ muốn làm. Nhảy xây dựng sức mạnh cơ bắp, thể dục tim mạch và sức chịu đựng. Những bước nhảy thú vị dành cho trẻ em để thử bao gồm
- Nhảy jack cắm: kéo dài cánh tay và chân ra bên cạnh như một con sao biển trong khi nhảy, trở lại cánh tay để hai bên và chân để trung tâm trên hạ cánh
- Tuck nhảy: đầu gối uốn cong và nâng gót cao trong khi nhảy
- Vượt qua các bước nhảy: nhảy từ bên này sang bên kia hoặc ngược lại trước rào cản giả vờ
- Một bước nhảy: nâng một đầu gối và nhảy lên chân đứng; thay thế (đây cũng là một thách thức cân bằng tuyệt vời!)
- Chân chéo: nhảy thẳng lên, sau đó vượt qua một chân trước mặt khác; vào bước nhảy tiếp theo, chuyển đổi chân và tiếp tục
Bài tập đơn giản cho trẻ em: Squats và Lunges
Bạn làm cho họ, và trẻ em có thể làm chúng quá: Bend những đầu gối (nhưng không quá xa) cho squats và phổi! Những bài tập đơn giản này xây dựng sức mạnh chân để cung cấp cho trẻ một nền tảng tốt cho tất cả các loại hoạt động thể thao và thể dục. Cố gắng tiến về phía trước, lạc hậu, và các bên hông cũng như các squats cổ điển. Bạn cũng có thể kết hợp nhảy vào một trình tự squat bằng cách có trẻ em nhảy sau khi họ đứng lên ở giữa squats.
Bài tập cơ bản cho trẻ em: Sit-Ups và Push-Ups
Nhấn sàn cho các bài tập cơ bản làm việc cốt lõi: Sit-up, push-up và ván. Trẻ em có thể làm crunches bụng truyền thống, crunches xe đạp, sit-up chân, và nhiều hơn nữa. Có rất nhiều biến thể trên trang web cổ điển.
Trẻ em cũng có thể học cách thực hiện các hoạt động push-up cơ bản và các tấm ván để tăng cường phần thân trên và các cơ bắp cơ bản trong bụng và lưng. Như với các bài tập khác như squats và lunges, kết hợp chúng vào các trò chơi và các hoạt động tập thể dục khác (xem bước tiếp theo) để giữ cho trẻ em tham gia và vui chơi.
Bài tập dễ dàng cho trẻ em: Trò chơi tập thể dục
Để làm cho bài tập trở nên thú vị hơn cho trẻ em, biến nó thành một trò chơi. Dưới đây là một số ý tưởng từ giảng viên BOKS Ewunike Akpan.
- Tiếp sức ngồi xổm: Có trẻ em xếp hàng trên các cạnh đối diện của căn phòng, đối mặt với nhau. Trên "đi", tất cả trẻ em chạy về phía trung tâm của căn phòng và gặp nhau ở giữa. Họ làm ba squats, cho nhau một cao năm với cả hai tay ở giữa mỗi đại diện. Sau đó, họ quay trở lại điểm xuất phát và lặp lại. Trọng tâm là trên các fives cao và tương tác xã hội. Nếu bạn có một nhóm lớn, bạn có thể có các đường dịch chuyển ngang giữa các đại diện để trẻ em gặp một người bạn khác ở giữa phòng mỗi lần.
- Góc: Chia trẻ em lên để mỗi người đều có một góc nhà. Sau đó, họ chạy quanh phòng trong một vòng tròn, Trên cue của bạn, họ trở về góc nhà của họ và làm một vài bài tập dễ dàng (nói, 5 nhảy jack cắm hoặc một ván 30 giây). Akpan gợi ý cho phép trẻ quyết định những bài tập nào cần thực hiện ở mỗi góc để cung cấp cho chúng quyền sở hữu đối với trò chơi của chúng.
- Quay trở lại và nhấn nó: Trên "đi", trẻ em chạy về phía trước trong các dòng được chỉ định (xem ảnh). Sau đó gọi ra "Back" để họ phải chạy ngược lại. Cuối cùng, cue "Nhấn nó!" để kết hợp một kỹ năng khác, chẳng hạn như nhảy nhót hoặc ngồi xổm. Một lần nữa, cung cấp cho trẻ em đầu vào lựa chọn kỹ năng "đánh nó".
- Giao thông: Trong biến thể BOKS này của "Ánh sáng đỏ, Ánh sáng xanh", có nhiều thứ đang diễn ra trên đường. Trẻ em dừng lại và bắt đầu với ánh sáng màu đỏ và xanh lục, nhưng chúng cũng có một pha trộn ánh sáng màu vàng, nhảy thỏ với tốc độ cao, khuỷu tay liên kết và chạy với một đối tác cho "đi chung xe" và thậm chí phi nước đại khi tín hiệu là " hươu qua đường. " Tạo nên một số động thái khác với trẻ em của bạn!
Kết thúc bằng trải dài
Sau khi tập thể dục chơi với trẻ em, theo dõi với một số trải dài đơn giản để giữ cho cơ bắp khỏe mạnh. Một chuỗi kéo dài và làm mát cũng có thể giúp trẻ chuyển tiếp thành một bài tập sau khi tập luyện thoải mái hơn (hey, chúng ta có thể mơ ước!) Và giúp ngăn ngừa chấn thương.