Thói quen tập thể dục sau sinh

1 -

Ngày thứ nhất của thói quen tập thể dục sau sinh

Bốn ngày sau khi tập thể dục ban đầu được thiết kế bởi Olympic Gymnast và Huấn luyện viên cá nhân, Mihai Bagiu, AFAA, cho người vợ sau khi sinh của mình. Anh ấy đã cho phép chúng tôi đăng bài tập luyện của anh ấy ở đây. Tôi hy vọng bạn thưởng thức chúng khi bạn quay trở lại hình dạng chuẩn bị trước. Bạn nên chắc chắn rằng bạn có giải phóng mặt bằng từ bác sĩ hoặc nữ hộ sinh của bạn trước khi bắt đầu bất kỳ thói quen tập thể dục sau sinh.

Nhớ uống nước để khát và chắc chắn có đồ ăn nhẹ lành mạnh .

Ngày một

Bạn có thể làm thói quen này với trọng lượng mắt cá hai cân nặng hoặc không.

1. Phần mở rộng chân 2 bộ 40
   Nằm ngửa, uốn cong chân và kéo dài chúng theo chiều dọc. Bạn sẽ cảm thấy điều này ở tứ giác / trước đùi / quanh đầu gối.
2. Chân Curl 2 bộ 40
   Đứng cạnh một bức tường (trên một cuốn sách điện thoại cho một chút chiều cao. Giữ bức tường, nhưng không nạc). Uốn cong chân của bạn và mở rộng nó tất cả các cách, với chân uốn cong. Bạn nên cảm thấy điều này đốt gân kheo / lưng đùi, mông.
3. Bộ cộng hưởng 2 bộ 40
   Nằm ngửa, chân mở rộng theo chiều dọc và cùng nhau. Mở chân để đứng và đóng lại. (bạn không cần phải đứng rộng, chỉ cần bạn có thể và để bạn cảm thấy nó hoạt động trong cơ đùi của bạn)
4. Abductors 2 bộ 20
   Nằm nghiêng, cả hai chân cong nhẹ. Nhấc chân lên trên hơi ngang và lùi xuống. Hãy chắc chắn rằng chân của bạn đang nâng là thẳng, so với bật ra hoặc in Bạn sẽ cảm thấy điều này ở bên ngoài đùi của bạn.
5. Bê 2 bộ 40
   Đứng với bàn chân với nhau (bạn có thể giữ bức tường nếu bạn thích) và đi đến đỉnh cao (hoặc cao nhất có thể). Hãy chắc chắn rằng khi bạn nâng gót chân của bạn mà mắt cá chân của bạn ở lại trong dòng (không để mắt cá chân sụp đổ trong hoặc ngoài). Bạn nên cảm thấy điều này trong bắp chân của bạn.
6. Toe Taps 2 bộ 50
   Đứng, chỉ cần gõ một chân mỗi lần, nâng ngón chân lên. Bạn có thể làm những việc này nhanh chóng. Bạn sẽ cảm thấy điều này trong cẳng chân của bạn.
7. Phổi 2 bộ 20
   Đứng, lùi lại với từng chân, từng lần một. Hãy chắc chắn rằng bạn không bật ra chân của chân ở phía trước và chắc chắn rằng bạn chạm vào đầu gối xuống sàn của chân bạn bước phía sau. Thay thế từng chân. Trái, phải, vân vân. Bạn sẽ cảm thấy điều này ở đùi của bạn.
8. Crunches 50
   Nằm ngửa, uốn cong đầu gối, cánh tay trên bụng của bạn. Nâng đầu và vai của bạn đủ để xóa sàn nhà. Cố gắng không sử dụng cổ / đầu để giúp bạn nhấc lên. Bạn sẽ cảm thấy nó đốt cháy những cơ bắp đó!

2 -

Ngày thứ hai của thói quen tập thể dục sau sinh

Đây là một ngày nhanh chóng và dễ dàng!

1. Crunches 2 bộ 20
   Nằm ngửa, uốn cong đầu gối, cánh tay trên bụng của bạn. Nâng đầu và vai của bạn đủ để xóa sàn nhà. Cố gắng không sử dụng cổ / đầu của bạn để giúp bạn nhấc (nó rất khó! Đặc biệt là vì dạ dày của tôi quá mềm!). Bạn sẽ cảm thấy nó đốt cháy những cơ bắp đó!
2. Crunches w / leg lift 2 bộ 20
   Có được ở vị trí cho cuộc khủng hoảng, nhưng mở rộng chân của bạn để chân của bạn hơi hơn một chút cong. Khi bạn crunch, nâng một chân, xen kẽ một chân mỗi cuộc khủng hoảng. Bạn sẽ cảm thấy điều này ở bụng dưới của bạn cũng như gần xương sườn.
3. Đảo ngược crunches 2 bộ 15
   Nằm ngửa ở tư thế gập người, nhấc chân khỏi sàn nhà (vì vậy bạn bị nhét). Hành động khủng hoảng là nâng đầu gối của bạn về phía ngực, nâng mông lên khỏi sàn nhà. Bạn sẽ cảm thấy nó ở bụng dưới của bạn.
4. Crunches với hành động thân 2 bộ 10
   A) Vị trí Crunch, chân phải chéo qua trái, chân hóa ra. Tay trái phía sau đầu của bạn. Bây giờ, crunch để biến và nâng thân của bạn để cánh tay trái đạt đến đầu gối phải và quay trở lại.

   B) Giữ cánh tay trái phía sau đầu. Chéo chân trái qua phải. Bây giờ nâng thân lên bên ngoài và co thắt về phía đầu gối trái. a + b = 1 bộ, lặp lại ở phía đối diện.

3 -

Ngày thứ ba của thói quen tập thể dục sau sinh

Hôm nay là vũ khí. Bạn có thể sử dụng trọng lượng ba pound hoặc nâng thứ gì đó khác.

1. Bicep curls 2 bộ 40
   Từ cánh tay ở bên mở rộng hoàn toàn, nâng tay để khuỷu tay bị cong hoàn toàn (lòng bàn tay trên tay, cổ tay thẳng) (ngồi hoặc đứng) Bạn sẽ cảm thấy điều này trong bicep của bạn và có lẽ cổ tay của bạn.
2. Tricep mở rộng 2 bộ 25
   Một cánh tay tại một thời điểm. Dựa vào ghế để hông của bạn có 90 góc, quay lại thẳng, cánh tay về phía bạn để cánh tay bạn nằm ngang. Giữ khuỷu tay của bạn về phía bạn, uốn cong khuỷu tay của bạn để thẳng đứng và lùi lại (sắp xếp một hành động bơm) Bạn sẽ cảm thấy điều này ở phía sau cánh tay của bạn.
3. Búa tóc 2 bộ 20
   Đứng, cánh tay sang một bên, vòng tay cong (uốn cong) đến góc 90 độ, giữ cổ tay thẳng (lòng bàn tay trong), khuỷu tay sang bên. Làm cả hai cánh tay cùng một lúc. (Bạn sẽ cảm thấy điều này một lần nữa trong bicep)
4. Mở rộng tricep trên 2 bộ 20
   Cánh tay trên không, hai tay lại với nhau. Bend khuỷu tay để bàn tay đi phía sau đầu và mở rộng theo chiều dọc. Bạn sẽ cảm thấy nó sau cánh tay của bạn một lần nữa.
5. Bên, phía trước, phía sau deltoid thang máy 1 bộ 20 (mỗi tập thể dục)
   A) cánh tay để nâng bên thẳng đến ngang sang bên cạnh bạn.

   B) nâng một cánh tay tại một thời điểm từ bên này sang ngang trước mặt bạn.

   C) hơi cong chân, cúi xuống để có cánh tay xuống để bắt đầu. Nhấc chúng sang một bên và nằm ngang. Bạn sẽ cảm thấy điều này ở lưng và sau cánh tay.

6. Máy ép vai 1 bộ 20
   Bend cánh tay để bàn tay được bằng vai của bạn và mở rộng đến theo chiều dọc. Bạn sẽ cảm thấy nó trên đầu vai của bạn.

4 -

Ngày thứ tư của thói quen tập thể dục sau sinh

Ngực và trở lại bài tập ngày hôm nay.

1. Push-Ups 2 bộ 10
   Có được ở vị trí push-up, uốn cong đầu gối, cánh tay rộng hơn một chút so với chiều dài nên xa nhau và cao hơn vai (nói cách khác không đặt chúng ngay cả w / vai). Giữ thẳng, hông thẳng, đi xuống xa như bạn có thể w / out mất mẫu. Tôi cảm thấy điều này trong dạ dày cũng như mông và cánh tay.
2. Cánh tay "Hàng" 2 bộ 20 (Có thể sử dụng trọng lượng 10lb)
   Lean trên chiếc ghế dài ở vị trí tương tự như tập thể dục tricep từ ngày hôm qua. Bạn sẽ bơm cánh tay từ thẳng xuống để cong. Bạn sẽ cảm thấy nó trong bicep và vai.
3. Incline Ép 2 bộ 20 (5lbs trong mỗi bàn tay)
   Với những chiếc gối tựa vào ghế trường kỷ, hãy tạo ra một đường nghiêng và dựa vào nó bằng chân trước mặt bạn. Từ tay bị cong vai, ấn lên theo chiều dọc và đưa tay lại với nhau. Bạn sẽ cảm thấy nó trong vai của bạn.
4. Bent trên "Rows" 2 bộ 15 (5lbs trong mỗi bàn tay)
   Ngồi trên đi văng, dựa vào chân, ngực nằm trên chân của bạn. Tay trên sàn, nhấc cánh tay ra hai bên với khuỷu tay hơi cong. Bạn sẽ cảm thấy điều này ở phía sau của bạn.
5. "không có tên" 2 bộ 20 (5lbs)
   Nằm trên sàn, khoanh tay trên đầu, cả hai tay đều cầm cân. Nâng cánh tay lên thẳng đứng và lùi xuống. Tôi cảm thấy nó trong ngực và dạ dày.
6. Crunches w / leg lift 1 bộ 30
   Có được ở vị trí cho cuộc khủng hoảng, nhưng mở rộng chân của bạn để chân của bạn hơi hơn một chút cong. Khi bạn crunch, nâng một chân, xen kẽ một chân mỗi cuộc khủng hoảng. Bạn sẽ cảm thấy điều này ở bụng dưới của bạn cũng như gần xương sườn.

Bạn cũng có thể thích tập yoga hoặc đi bộ.